Los Creatinos

Tempo de treino e Eficiênca Metabólica

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O tempo de treino torna seu corpo mais eficiente metabolicamente. Graças às adaptações hormonais e metabólicas geradas por anos de treinamento e dieta o corpo de um atleta se torna mais adaptado, mais eficiente metabolicamente. O corpo do fisiculturista é mais sensível à insulina, que faz com que ele aproveite melhor as calorias para construir músculos, enquanto o corpo sedentário/obeso é mais res…istente à insulina, o que faz com que favoreça o armazenamento das calorias na forma de gordura. O atleta treinado tem uma maior taxa metabólica, que permite que ele ingira mais calorias sem armazenar facilmente, enquanto o não atleta possui uma taxa metabólica menor, o que facilita que o excesso de calorias seja armazenado como gordura. A testosterona é melhor aproveitada pelo receptor androgênico, por isso não necessariamente precisa estar elevada. No indivíduo treinado os níveis de cortisol são menores, e suas características positivas, de queima de gordura e melhor resposta adaptativa ao treino são benéficas, enquanto no indivíduo sedentário/obeso/estressado os maiores níveis de cortisol, somado a baixa testosterona e GH, favorecem o ganho de gordura e a perda de massa muscular [1].

Todo esse processo de adaptação é a razão de porque novatos precisam consumir relativamente mais calorias do que indivíduos experientes. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos (NATURAIS) que estão iniciando no treinamento de força (Lemon, Tarnopolsky et al.) enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força. Dessa forma você percebe claramente que apesar de um aumento inicial grande na demanda de proteínas por indivíduos que praticam treinamento de força, os atletas e indivíduos mais experientes terão suas necessidades proteicas reduzidas devidos às adaptações hormonais e metabólicas geradas pelo treinamento de força. Isso também explica porque indivíduos mais musculosos muitas vezes tem uma dieta com uma menor quantidade de calorias que os novatos (o copo treinado é uma máquina muito mais eficiente). Então quando se adiciona o uso de hormônios anabólicos a demanda de proteínas tende a aumentar, mas a eficiência metabólica também aumenta, de forma que dificilmente um indivíduo hormonizado vai necessitar de quantidades exorbitantes de proteínas como 3-6 g/kg [2].

“Quanto mais treinado é o atleta, menos treinável ele é”, é uma frase que resume como nosso corpo se torna cada vez mais resistente às mudanças no treinamento e na dieta, porque ele se torna cada vez mais adaptado a esses estímulos.Alterações nas respostas hormonais anabólicas e catabólicas para o exercício de resistência em homens de meia-idade treinados por longo tempo, com os indivíduos treinados, demonstram menor capacidade de resposta nos valores hormonais. Homens treinados a longo prazo parecem exigir um maior volume de treinamento, pelo menos semelhante ao seu treino diário, para estimular maiores respostas hormonais [3].
Existem alguns modelos que estipulam quantos quilos de massa muscular em média um homem pode ganhar naturalmente por ano de treino, considerando uma dieta e treinamento adequados, o que pode variar com a idade também. Segundo McDonald e Alan Aragon o ganho médio de massa muscular (massa livre de gordura) no primeiro ano de treino seria de aproximadamente 7-10kg (~800g por mês). No segundo ano de treino o ganho médio seria de ~4-6kg (~0,5kg por mês), no terceiro ano ~2-3kg (~250g por mês) e nos anos seguintes seria cada vez mais difícil para esse indivíduo mesmo experiente em treinamento e nutrição ter ganhos de massa muscular além de 1-2kg por ano, já que estaria provavelmente próximo de seu limiar genético. No total você deveria esperar um ganho de ~20 kg de massa muscular em ~4-5 anos de treino (você pode ganhar 20kg em um ano de treino, mas pode ter certeza que uma boa parte desses ganhos será água e gordura), o que para um indivíduo que iniciasse o treinamento com 60kg e 1,72m e ~10% de BF (meu caso quando comecei na musculação), após 5 anos deveria ter atingido ~80kg com os mesmos 10% de BF. Isso é apenas uma aproximação que também varia da idade e do potencial genético de cada um, níveis hormonais, etc, mas são dados bem confiáveis baseado nas estatísticas [4].

Evoluir no fisiculturismo, transformar seu shape, exige paciência, e embora os hormônios possam acelerar o processo, você tem que pagar um certo preço ao fazer uso deles, e assim que parar o uso você tem uma resposta negativa que tende a compensar o aceleramento do processo adaptativo conquistado com o uso de hormônios anabólicos, de forma que o resultado final pode ser uma evolução apenas um pouco mais rápida, igual ou mesmo mais lenta do que naturalmente (ainda mais se tiver algum imprevisto com colaterais agressivos). Seja inteligente, seja consistente, seja paciente, a experiência vai tornar seu corpo uma máquina mais eficiente metabolicamente, e isso leva tempo.

abraços, Dudu Haluch

[1] Fisiculturismo x Obesidade (DUDU)

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, 3ª edição, Fleck & Kraemer

Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

[2] AMBIENTE HORMONAL e EFICIÊNCIA METABÓLICA (DUDU)

[3] Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men. Cadore EL et al. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817bd45d.

Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. William J. Kraemer et al. J Appl Physiol (1985). 1999 Sep;87(3):982-92.

[4] O limite natural: Potencial Genético Muscular (DUDU)

DIETA PARA OS NATURAIS (DUDU)

What’s My Genetic Muscular Potential?