PANTURRILHA, Porque NÃO crescem????
Por homens e mulheres, ter panturrilhas fortes e hipertrofiadas é algo bastante interessante, uma vez que não só seus aspectos físicos devem entrar em consideração, mas seus aspectos funcionais também, como um potente músculo que participa no agachamento livre como estabilização, no levantamento terra e em outros tantos.
As panturrilhas, basicamente, são formadas por três músculos: o primeiro deles é o gastrocnêmio, cuja inserção proximal está no côndilo medial/lateral do fêmur e sua inserção distal no tendão calcâneo; o segundo deles é o músculo sóleo o qual possui sua inserção proximal na face medial da tíbia e na cabeça da fíbula, até da parte poplítea dos joelhos e inserção distal também no tendão calcâneo; e o terceiro e último é o músculo plantar que está localizado no côndilo lateral do fêmur e na região poplítea do joelho e sua inserção distal também está no tendão calcâneo. Assim, peculiarmente esses músculos são um aspecto muito interessante e simétrico para a parte posterior das pernas.
Porém, muitos ainda apresentam uma certa falta de progressão no treinamento e no desenvolvimento, obtendo desde estagnação a própria falta de resultados, e acabam ainda culpando sua genética. Hoje, iremos conversar a respeito disso e mostraremos alguns erros os quais podem estar sendo cometidos por você, sem ao menos se dar conta disso.
Alguns motivos pelos quais suas panturrilhas não crescem
# Treinar panturrilhas sempre após o treinamento de pernas
Um dos grupamentos que mais exige esforços são as pernas ou, mais precisamente as coxas! Esse é um grupamento tanto exaustivo em termos físicos, mas ainda, mentais.
Além desse fator que já seria bastante relevante para não treinar nenhum músculo a mais com as coxas, pode-se dizer que, as panturrilhas são músculos diretamente estabilizadores ou mesmo entram diretamente em ação com exercícios de grande potencial como o levantamento terra ou o stiff, o agachamento livre, a mesa romana ente outros.
Sendo assim, não devemos considerar o treinamento de panturrilhas como “finalizador” do treino, empregando um alto volume e não uma alta intensidade, propriamente dita. Como é citado, as panturrilhas TAMBÉM PRECISAM DE TREINO PESADO e suficientemente exaustivo.
Se você realmente quer treinar panturrilhas de maneira intensa, utilize dias de treino com baixo volume, realizando exercício (s) para a mesma. Dias de peitorais, de ombros ou braços pode ser interessantes.
# Treinar panturrilhas apenas com uma margem de 10 a 15 repetições
A maioria das pessoas tem como estigma que as panturrilhas, por terem altas quantidades de fibras tipo I, ou as chamadas Slow Twitch, não respondem bem a treinos intensos, mas, treinos longos, volumosos e com repetições as quais variam de 10 a 15 por set.Infelizmente, a má notícia é que estão fazendo absolutamente tudo errado. As panturrilhas dessa forma sofrer]ao adaptações e pararão de responder aos estímulos. É importante dar a devida atenção a esse fator, contrapondo treinos intensos e treinos mais volumosos. Treinar com uma margem de repetições entre 6-8 para muitos, pode parecer algo estranho para as panturrilhas, no entanto, diferentemente do que eles creem, essa é uma ótima forma de estimulá-la em suas fibras do tipo II ou as chamadas Fast Twitch que são as principais responsáveis pela hipertrofia miofibrilar.
# Treinar panturrilhas muitas vezes na semana
Apesar de ser um músculo o qual possui a recuperação muito rápida, pela própria necessidade do corpo em utilizá-la constantemente, as panturrilhas necessitam de treinos e descanso especificamente projetados para elas assim como para os demais grupamentos musculares.
Treinar panturrilhas mais do que 2X na semana, considero algo desnecessário. Além disso, devemos lembrar que constantemente estamos sobrecarregando as panturrilhas, pois, elas auxiliam em nosso suporte bípede, bem como em nosso caminhar e outras atividades.
Boas dicas, nesse caso são a utilização de um treinamento de alta intensidade por um de volume, semanalmente. Outra dica é priorizar uma semana de treinos de intensidade e uma de volume. Portanto, manter uma boa frequência, longe de exageros é fundamental.
# Usar pesos excessivos os quais desfavoreçam o movimento completo de flexão plantar
Há muitos indivíduos que, na famosa “panturrilha sentada”, ou flexão plantar sentado, utilizam uma quantidade muito grande de peso e passam a promover um movimento totalmente parcial, o qual fica normalmente limitado a porção máxima da flexão, esquecendo-se então da fase excêntrica do movimento, na extensão das panturrilhas.
É necessário realizar uma movimentação ampla e completa para atingir todos os músculos os quais constituem as panturrilhas. Para tanto, faça sempre os movimentos o mais completos possíveis.
# Treinar com movimentos explosivos
Outro grande erro, principalmente por quem utiliza grandes quantidades de peso sem suportar é promover apenas movimentos explosivos os quais valorizam muito das fibras Slow Twitch e desvalorizam as Fast Twitch. Movimentos explosivos muitas vezes possibilitam uma movimentação incompleta no exercício também, fazendo com que você se quer prenda-se a detalhes e, portanto, caia em um platô de falta de resultados. Procure promover a contração máxima sempre, “descer os pés” lentamente. Isso, em QUAISQUER exercícios de panturrilhas.
# Usar sapatos incorretos e largos
A utilização de tênis largos é algo comum e, até frequente. Até então, não há problemas, caso você não esteja utilizando diretamente a articulação dos tornozelos em alguns movimentos.
Contraposto a isso, ainda, existem muitos calçados que são inadequados para a prática de musculação,, inclusive, para grupamentos onde não utilizamos diretamente as pernas.
Quando utilizamos esse tipo de sapatos ou mesmo sapatos (tênis) largos e fazemos a flexão plantar, a tendência é que os tênis saiam dos pés e, portanto, tenhamos uma grande instabilidade no exercício, além de uma propensão para nos machucarmos. É necessário, portanto, sempre utilizar calçados FIRMES!
Existem boas opções hoje para serem utilizadas, além de tênis tradicionais. Elas são as botas de boxe, sapatilhas como o Vibram 5 Fingers ou o Adipure Trainer entre outros.
# Negligenciar técnicas para panturrilhas
Muitas pessoas utilizam inúmeras e variadas técnicas para a maioria dos grupos musculares. Por exemplo, as pré-exaustões, as séries combinadas (bi-sets, tri-sets) entre músculos sinérgicos, antagonistas ou mesmo para o mesmo grupamentos muscular, drop sets, séries de exaustão máxima, séries superslow e assim por diante, o que incrementa ao treinamento estímulos diferentes os quais são primordiais para o desenvolvimento muscular. Entretanto, da mesma forma que muitos buscam (até mesmo excessivamente, uma vez, havendo “criações e invenções diversas) técnicas para os membros superiores e inferiores mais utilizados na musculação, muitos se esquecem que essas técnicas também podem ser utilizadas para o desenvolvimento de grupamentos como os antebraços ou, das panturrilhas, propriamente ditas.
Qual foi a última vez que você viu alguém realizando um drop set ou outra técnica qualquer para as panturrilhas? Quantas vezes viu alguém executando uma pré-exaustão? Grupamentos como as panturrilhas, os abdominais ou mesmo o trapézio geralmente sofrem muito com isso acabam entrando em um platô que muitos desconhecem até mesmo os porquês.
# Dar pouco tempo de descanso entre as séries
Que as panturrilhas são, primordialmente constituídas por Slow Twitch, isso não é segredo para ninguém. Entretanto, não é porque essa é as predominância de fibras que ela deva ter unicamente um estímulo.
Sabe-se que essas fibras (tidas como de resistência) são ativadas em treinos com um pouco mais de volume e/ou em momentos onde não há tempo suficiente de recuperação das Fast Twitch. Assim, normalmente, essas fibras são mais trabalhadas com estímulos frequentemente rápidos e de maior duração além de mais frequentes.
Entretanto, as panturrilhas também possuem fibras fast twitch que necessitam ser estimuladas. Mesmo as slow twitch podem receber estímulos diferentes. Portanto, pense em dar mais descanso entre as séries e até mesmo entre os exercícios e incrementar mais carga e intensidade em seus treinamentos.
# Não variar os exercícios
Há pessoas que entram nos ginásios realizando um ou dois exercícios de panturrilhas e continuam sempre com esses exercícios. Assim, ocorrerá o mesmo do que com outro grupamento qualquer: A estagnação será certa!
Portanto, é indispensável que se tenha parâmetros de seguimentos de variações de exercícios. Proponha exercícios unilaterais, exercícios declinados, exercícios paralelos ao chão entre outros tantos.
Certamente, quanto maior for o número de estímulos, então maiores e melhores serão os seus resultados.
Alguns motivos pelos quais suas panturrilhas não crescem
2 Anos Atrás Nenhum Comentário
Por homens e mulheres, ter panturrilhas fortes e hipertrofiadas é algo bastante interessante, uma vez que não só seus aspectos físicos devem entrar em consideração, mas seus aspectos funcionais também, como um potente músculo que participa no agachamento livre como estabilização, no levantamento terra e em outros tantos.
As panturrilhas, basicamente, são formadas por três músculos: o primeiro deles é o gastrocnêmio, cuja inserção proximal está no côndilo medial/lateral do fêmur e sua inserção distal no tendão calcâneo; o segundo deles é o músculo sóleo o qual possui sua inserção proximal na face medial da tíbia e na cabeça da fíbula, até da parte poplítea dos joelhos e inserção distal também no tendão calcâneo; e o terceiro e último é o músculo plantar que está localizado no côndilo lateral do fêmur e na região poplítea do joelho e sua inserção distal também está no tendão calcâneo. Assim, peculiarmente esses músculos são um aspecto muito interessante e simétrico para a parte posterior das pernas.
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Um dos grupamentos que mais exige esforços são as pernas ou, mais precisamente as coxas! Esse é um grupamento tanto exaustivo em termos físicos, mas ainda, mentais.
Além desse fator que já seria bastante relevante para não treinar nenhum músculo a mais com as coxas, pode-se dizer que, as panturrilhas são músculos diretamente estabilizadores ou mesmo entram diretamente em ação com exercícios de grande potencial como o levantamento terra ou o stiff, o agachamento livre, a mesa romana ente outros.
Sendo assim, não devemos considerar o treinamento de panturrilhas como “finalizador” do treino, empregando um alto volume e não uma alta intensidade, propriamente dita. Como é citado, as panturrilhas TAMBÉM PRECISAM DE TREINO PESADO e suficientemente exaustivo.
Se você realmente quer treinar panturrilhas de maneira intensa, utilize dias de treino com baixo volume, realizando exercício (s) para a mesma. Dias de peitorais, de ombros ou braços pode ser interessantes.
# Treinar panturrilhas apenas com uma margem de 10 a 15 repetições
A maioria das pessoas tem como estigma que as panturrilhas, por terem altas quantidades de fibras tipo I, ou as chamadas Slow Twitch, não respondem bem a treinos intensos, mas, treinos longos, volumosos e com repetições as quais variam de 10 a 15 por set.
Infelizmente, a má notícia é que estão fazendo absolutamente tudo errado. As panturrilhas dessa forma sofrer]ao adaptações e pararão de responder aos estímulos. É importante dar a devida atenção a esse fator, contrapondo treinos intensos e treinos mais volumosos. Treinar com uma margem de repetições entre 6-8 para muitos, pode parecer algo estranho para as panturrilhas, no entanto, diferentemente do que eles creem, essa é uma ótima forma de estimulá-la em suas fibras do tipo II ou as chamadas Fast Twitch que são as principais responsáveis pela hipertrofia miofibrilar.
# Treinar panturrilhas muitas vezes na semana
Apesar de ser um músculo o qual possui a recuperação muito rápida, pela própria necessidade do corpo em utilizá-la constantemente, as panturrilhas necessitam de treinos e descanso especificamente projetados para elas assim como para os demais grupamentos musculares.
Treinar panturrilhas mais do que 2X na semana, considero algo desnecessário. Além disso, devemos lembrar que constantemente estamos sobrecarregando as panturrilhas, pois, elas auxiliam em nosso suporte bípede, bem como em nosso caminhar e outras atividades.
Boas dicas, nesse caso são a utilização de um treinamento de alta intensidade por um de volume, semanalmente. Outra dica é priorizar uma semana de treinos de intensidade e uma de volume. Portanto, manter uma boa frequência, longe de exageros é fundamental.
# Usar pesos excessivos os quais desfavoreçam o movimento completo de flexão plantar
Há muitos indivíduos que, na famosa “panturrilha sentada”, ou flexão plantar sentado, utilizam uma quantidade muito grande de peso e passam a promover um movimento totalmente parcial, o qual fica normalmente limitado a porção máxima da flexão, esquecendo-se então da fase excêntrica do movimento, na extensão das panturrilhas.
É necessário realizar uma movimentação ampla e completa para atingir todos os músculos os quais constituem as panturrilhas. Para tanto, faça sempre os movimentos o mais completos possíveis.
# Treinar com movimentos explosivos
Outro grande erro, principalmente por quem utiliza grandes quantidades de peso sem suportar é promover apenas movimentos explosivos os quais valorizam muito das fibras Slow Twitch e desvalorizam as Fast Twitch. Movimentos explosivos muitas vezes possibilitam uma movimentação incompleta no exercício também, fazendo com que você se quer prenda-se a detalhes e, portanto, caia em um platô de falta de resultados. Procure promover a contração máxima sempre, “descer os pés” lentamente. Isso, em QUAISQUER exercícios de panturrilhas.
# Usar sapatos incorretos e largos
A utilização de tênis largos é algo comum e, até frequente. Até então, não há problemas, caso você não esteja utilizando diretamente a articulação dos tornozelos em alguns movimentos.
Contraposto a isso, ainda, existem muitos calçados que são inadequados para a prática de musculação,, inclusive, para grupamentos onde não utilizamos diretamente as pernas.
Quando utilizamos esse tipo de sapatos ou mesmo sapatos (tênis) largos e fazemos a flexão plantar, a tendência é que os tênis saiam dos pés e, portanto, tenhamos uma grande instabilidade no exercício, além de uma propensão para nos machucarmos. É necessário, portanto, sempre utilizar calçados FIRMES!
Existem boas opções hoje para serem utilizadas, além de tênis tradicionais. Elas são as botas de boxe, sapatilhas como o Vibram 5 Fingers ou o Adipure Trainer entre outros.
# Negligenciar técnicas para panturrilhas
Muitas pessoas utilizam inúmeras e variadas técnicas para a maioria dos grupos musculares. Por exemplo, as pré-exaustões, as séries combinadas (bi-sets, tri-sets) entre músculos sinérgicos, antagonistas ou mesmo para o mesmo grupamentos muscular, drop sets, séries de exaustão máxima, séries superslow e assim por diante, o que incrementa ao treinamento estímulos diferentes os quais são primordiais para o desenvolvimento muscular. Entretanto, da mesma forma que muitos buscam (até mesmo excessivamente, uma vez, havendo “criações e invenções diversas) técnicas para os membros superiores e inferiores mais utilizados na musculação, muitos se esquecem que essas técnicas também podem ser utilizadas para o desenvolvimento de grupamentos como os antebraços ou, das panturrilhas, propriamente ditas.
Qual foi a última vez que você viu alguém realizando um drop set ou outra técnica qualquer para as panturrilhas? Quantas vezes viu alguém executando uma pré-exaustão? Grupamentos como as panturrilhas, os abdominais ou mesmo o trapézio geralmente sofrem muito com isso acabam entrando em um platô que muitos desconhecem até mesmo os porquês.
# Dar pouco tempo de descanso entre as séries
Que as panturrilhas são, primordialmente constituídas por Slow Twitch, isso não é segredo para ninguém. Entretanto, não é porque essa é as predominância de fibras que ela deva ter unicamente um estímulo.
Sabe-se que essas fibras (tidas como de resistência) são ativadas em treinos com um pouco mais de volume e/ou em momentos onde não há tempo suficiente de recuperação das Fast Twitch. Assim, normalmente, essas fibras são mais trabalhadas com estímulos frequentemente rápidos e de maior duração além de mais frequentes.
Entretanto, as panturrilhas também possuem fibras fast twitch que necessitam ser estimuladas. Mesmo as slow twitch podem receber estímulos diferentes. Portanto, pense em dar mais descanso entre as séries e até mesmo entre os exercícios e incrementar mais carga e intensidade em seus treinamentos.
# Não variar os exercícios
Há pessoas que entram nos ginásios realizando um ou dois exercícios de panturrilhas e continuam sempre com esses exercícios. Assim, ocorrerá o mesmo do que com outro grupamento qualquer: A estagnação será certa!
Portanto, é indispensável que se tenha parâmetros de seguimentos de variações de exercícios. Proponha exercícios unilaterais, exercícios declinados, exercícios paralelos ao chão entre outros tantos.
Certamente, quanto maior for o número de estímulos, então maiores e melhores serão os seus resultados.
Conclusão:
Há muitas dicas as quais podem ser dadas para as panturrilhas, Entretanto, muitos desconhecem e/ou negligenciam esses fatores, tento então um mau desenvolvimento em um grupamento tão importante quanto outro qualquer e que é um diferencial para qualquer pessoa.
Foque, aprenda e entenda! Essa é a chave para o sucesso!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
