região superior do peitoral

Dicas para aumentar a região superior do peitoral

Malhar o peitoral é sem dúvida uma das atividades favoritas da maioria dos frequentadores de academia, infelizmente desenvolver a parte superior do peito não é nada fácil, mesmo assim não é uma tarefa impossível, confira aqui alguns exercícios de peito que com certeza irão te ajudar.

Supino Inclinado

Provavelmente o exercício mais tradicional para parte superior do peito o supino inclinado, como o nome já diz, nada mais é do que uma variação do supino regular com o banco inclinado.

Crucifixo Inclinado no Pulley

O movimento é muito semelhante com o do Crucifixo tradicional com os halteres, porém como o exercício é feito no pulley onde você não terá de equilibrar os pesos é provável que você consiga pegar um pouco mais de peso, é importante frisar que o banco deve estar inclinado, lembre-se de descer bem devagar.

Crucifixo Inclinado

O movimento é praticamente o mesmo que o do pulley no entanto a atividade é feita com halteres, o que dificulta um pouco.

Fly

Fly ou Supino Inclinado com Halteres, é um excelente exercício para a parte superior eu normalmente prefiro fazer esse exercício junto com o Supino reto normal, e assim sair um pouco do eixo supino reto e supino inclinado.

Martelo no Banco Inclinado

Note que neste exercício diferente do que acontece no Fly, os pesos estão alinhados com o corpo.

Flexão na bola suiça

Um dos exercícios mais difíceis de se fazer, exige equilíbrio e muita força, mas se você tem vontade, vale apena tentar.

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Síndrome metabólica

                                 Síndrome metabólica

Um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.

Muito comum

Mais de 2 milhões casos por ano (Brasil)

O tratamento pode ajudar, mas essa doença não tem cura

Requer um diagnóstico médico

Sempre requer exames laboratoriais ou de imagem

Crônico: pode durar anos ou a vida inteira

A síndrome metabólica inclui hipertensão arterial, nível elevado de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal em torno da cintura e níveis de colesterol anormais. A síndrome aumenta o risco de uma pessoa ter ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Além de uma grande circunferência da cintura, a maioria dos distúrbios associados à síndrome metabólica não apresenta sintomas.

Perda de peso, prática de exercícios físicos, dieta saudável e abandono do cigarro podem ajudar. Também pode haver prescrição de medicamentos.

Idades afetadas

0-2	Nunca
6-13	Raro
14-18	Muito comum
19-40	Muito comum
41-60	Muito comum
60+                         Sintomas             Requer um diagnóstico médico Além de uma grande circunferência da cintura, a maioria dos distúrbios associados à síndrome metabólica não apresenta sintomas. As pessoas podem ter: No peso: excesso de peso ou obesidade Também é comum: barriga grande, diabetes ou pressão alta A própria pessoa pode se tratar Perda de peso, prática de exercícios físicos, dieta saudável e abandono do cigarro podem ajudar. Também pode haver prescrição de medicamentos. Como você pode se cuidar Exercício físico, Cessação tabágica, Perda de peso, Modificação da dieta e Monitoramento de glicose no sangue Medicamentos Antidiabético Especialistas Clínico geral, Cardiologista, Endocrinologista e Nutricionista O que são doenças metabólicas?  ​FENILCETONÚRIA (PKU) A Fenilcetonúria é uma doença hereditária autossómica recessiva caracterizada por uma deficiência da enzima hepática fenilalanina hidroxilase. Esta enzima é necessária para a conversão do aminoácido essencial fenilalanina em tirosina. Como consequência desta deficiência enzimática, a concentração de fenilalanina no plasma aumenta e metabolitos anormais são excretados na urina. Isto significa que nestas pessoas, a ingestão normal de proteinas produz uma quantidade elevada de toxinas que podem levar a lesões neurológicas traduzindo-se mais tarde em atraso no desenvolvimento físico e mental, tonturas, defeitos da pigmentação, etc. A fenilcetonúria é tratada com uma dieta pobre em fenilalanina, a qual deve ser iniciada imediatamente após o diagnóstico da doença. A experiência actual mostra-nos que os doentes com uma dieta bem adapatada e que utilizam os suplementos de aminoácidos adequados desde o inicio e durante toda a vida, têm um desenvolvimento perfeitamente normal.   LEUCINOSE (MSUD) A Leucinose, também chamada Doença do Xarope de Bordo, é uma doença hereditária causada pela dificuldade em o organismo metabolizar os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina. O nome da doença tem origem no cheiro adocicado da urina destes doentes. Caso o tratamento não seja iniciado de imediato pode advir severo comprometimento neurológico, por vezes fatal. O diagnóstico precoce, combinado com um controle metabólico a longo termo, são essenciais para minimizar o comprometimento neurológico e intelectual. A leucina é considerada um dos aminoácidos de cadeia ramificada mais tóxicos, e está presente nos alimentos em concentrações mais elevadas que a isoleucina e a valina. A dieta é por isso baseada na restrição da ingestão de leucina.   HOMOCISTINÚRIA (HCU) A Homocistinúria é uma doença hereditária do metabolismo do aminoácido metionina, resultando numa concentração elevada de metionina e homocisteina no plasma. Os sintomas da homocistinúria incluem entre outros, o deslocamento do cristalino, miopia, e à formação de coágulos sanguíneos nas artérias e veias. O tratamento tem como objectivo baixar o teor de homocisteina total e inclui a utilização de medicamentos, dieta adequada, ou a combinação de ambas. O tratamento dietético tem por base uma restrição de metionina, e enriquecimento em cistina para toda a vida, em individuos que não respondem a um tratamento com piridoxina (vitamina B6).   TIROSINEMIA (TYR) As Tirosinemias tipos I, II e III são Doenças metabólicas raras causadas pela deficiência de enzimas responsáveis pela degradação do aminoácido tirosina. A tirosinemia tipo I é a mais grave, e se não tratada pode lever uma falência hepática progressiva, disfunção tubular renal, e riscoa de carcinoma hepatocelular. Os sintomas clínicos da Tirosinemia tipo II são as alterações da pele e do olho, enquanto as anomalias neurológicas são relacionadas com a tipo III. O tratamento bem sucedido é possivel com uma dieta restrita em tirosina e fenilalanina para os três tipos de tirosinemia. ACIDÚIA METILMALÓNICA (MMA)/ACIDÚRIA PROPIÓNICA PA) As acidúrias MMA e PA são doenças hereditárias do metabolismo nas quais o organismo não consegur processar correctamente determinadas proteinas, incluindo a metionina, treonina, isoleucina e a valina, bem como alguns ácidos gordos existentes nos alimentos. Os sintomas como a fadiga, vómitos e desidratação aparecem tipicamente na infância. Se não forem tratadas, estas doenças têm como consequências de longo termo, um atraso do desenvolvimneto mental e intelectual. O tratamento dietético passa por uma dieta com baixo teor de proteinas e limitada nos aminoácidos metionina, treonina, isoleucina e valina.

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Sistema Imunológico

Estamos constantemente expostos a todo tipo de micro-organismos presentes no ambiente. Muitos deles podem penetrar em nosso organismo e nos causar sérios problemas.

Para nos defender desses invasores, contamos com o incansável trabalho de um sofisticado sistema de defesa: o sistema imunológico, que tem capacidade de reagir resistindo ao ataque desses agentes invasores.

É graças a esse sistema que, na maioria das vezes, nem percebemos que fomos atacados por esses micro-organismos ou agentes causadores de doenças, como os vírus.

Quando penetram em nosso corpo, por exemplo, através do ar, da água, de ferimentos ou de alimentos contaminados, os vírus são imediatamente “detectados” e identificados como organismos “estranhos” por certas células que fazem parte do sistema imunológico. Elas passam, então, a produzir substâncias que se ligam aos agentes invasores com a função de destruí-los. Essas substâncias são os anticorpos.

                                  

Os anticorpos têm uma ação específica, ou seja, para cada tipo de agente invasor são produzidos anticorpos capazes de combatê-los.

Quando alguém contrai o vírus da catapora, por exemplo, o sistema imunológico entra em ação e começa a produzir os anticorpos específicos contra esse vírus.

Os anticorpos que combatem o vírus da catapora são incapazes de combater o vírus do sarampo.

Nosso organismo leva um tempo para começar a reagir e a produzir os anticorpos. Esse tempo é variável de pessoa para pessoa, pois depende de alguns fatores, como boa alimentação e hábitos saudáveis, que ajudam a manter a saúde.

No caso da catapora, quando uma criança contrai esse vírus, ela passa um certo tempo com os sintomas próprios da doença. Enquanto isso, seu corpo está produzindo os anticorpos, que vão combatendo esse vírus.

Passada a doença, caso a pessoa entre em contato novamente com esse tipo de vírus, células especiais produzidas pelo sistema imunológico são capazes de “lembrar-se” dele e reagir rapidamente, produzindo anticorpos contra o invasor.

Muitas vezes, essa “lembrança” será mantida por toda a vida da pessoa. Dizemos, então, que ela adquiriu imunidade (resistência) contra o vírus.

É por isso que as pessoas que já tiveram catapora, caxumba, sarampo, rubéola e outras viroses raramente tornam a “pegar” essas doenças.

Essa é uma forma de imunização natural.

No caso dos vírus, até agora, poucos remédios têm se mostrado eficazes em destruí-los sem causar sérios efeitos colaterais. Os antibióticos, que combatem tão bem as bactérias, não têm efeito nenhum sobre os vírus.

A boa alimentação e uma vida saudável garantem o bom funcionamento de todo o organismo, inclusive do sistema imunológico.

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Aminoácidos

Os 21 Aminoácidos Essenciais e Naturais

Aminoácidos essenciais: não são sintetizados pelo organismo, devem ser fornecidos pela dieta, são 8 totais.

Aminoácidos não essenciais: são os que são sintetizados pelo organismo a partir de outros alfa-aminoácidos, são 13 no total.

OS 21 AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NATURAIS:

Alanina: componente principal do tecido de conexão, elemento intermediário do ciclo glucose-alanina, que permite que os músculos e outros tecidos tirem energia dos aas e obtenham sistema de imunização, ajuda a melhorar o sistema imunológico.

Cistina: contribui para fortalecer o tecido de conexão e ações antioxidantes no tecido, ajuda na recuperação, estimula atividade das células brancas no sangue e ajuda a diminuir a dor de inflamação, essencial para a formação de pele e cabelo.

Ácido glutâmico: percussor da glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutathon e gaba, fonte potencial de energia, importante no metabolismo do cérebro e metabolismo de outros alfa-aminoácidos.

Glutamina: alfa-aminoácido mais abundante, importante nas funções do sistema imunológico, importante fonte de energia especialmente para os rins e intestinos durante restrições calóricas, no cérebro ajuda à memória e estimula a inteligência e a concentração.

Glicina: ajuda na fabricação de outros alfa-aminoácidos e é parte da estrutura da hemoglobina e cytocromos (enzimas envolvidas na produção de energia) tem um efeito calmante e é usado muitas vezes para tratar pessoas maníacos depressivas e pessoas agressivas, reduz a vontade de comer açúcar, produz glucagon, que mobiliza glycogen.

Ornitina: ajuda aumentar a secreção de hormônio do crescimento em doses altas, ajuda no sistema imunológico, nas funções do fígado e na cicatrização.

Prolina: importante na formação de tecido de conexão e músculo do coração, facilmente mobilizado para energia muscular, o ingrediente mais importante do colágeno.

Serina: importante na produção de energia das células, ajuda a memória e funções do sistema nervoso, melhora o sistema imunológico, produzindo imunoglobulinas e anticorpos.

Taurina: ajuda na absorção e eliminação de gorduras, atua como neuro-transmissor em algumas áreas do cérebro e retina. Ajuda para uma melhor absorção da creatina pelo organismo.

Isoleucina: usado para energia pelo tecido muscular, usado para prevenir perda muscular em pessoas debilitadas, essencial na formação de hemoglobina. Um dos alfa-aminoácidos da cadeia BCAA.

Leucina: usado como fonte de energia, ajuda a reduzir a queda de proteína muscular, modula o subir dos percussores neuro-transmissor pelo cérebro assim como soltar das encefálicas, que impedem a passagem dos sinais de dor para o sistema nervoso, promove cicatrização da pele e ossos quebrados. Também faz parte dos BCAAs.

Valina: alfa-aminoácido interligado (em corrente), não é processado pelo fígado, ativamente absorvido pelo músculo, influencia a tomada pelo cérebro de outros neuro-transmissores (triptofano, fenilalanina, tirosina).

Histidina: absorvem ultravioleta na pele, importante na produção de células vermelhas e brancas, usado no tratamento de anemias, doenças alérgicas, artrite, reumatismo e ulceras digestiva.

Lisina: baixos níveis podem diminuir a síntese protéica, afetando o músculo e tecidos de conexão, inibe vírus, usado no tratamento de herpes simples, este alfa-aminoácido + vitamina forma a l-carnitina, um bioquímico que possibilita ao tecido muscular a usar oxigênio com maior eficiência retardando a fadiga, ajuda no crescimento ósseo, auxiliando a formação do colágeno, a fibra protéica que produz ossos, cartilagem e outros tecidos conectivos.

Methionina: percussor da cistina e da creatina, ajuda a aumentar os níveis antioxidantes (glutathione) e reduzir os níveis de colesterol no sangue, ajuda a remover restos tóxicos do fígado e ajuda na regeneração do fígado e rins.

Fenilalanina: maior percussor da tirosina melhora o aprendizado, memória, temperamento, e alerta mental, usado em alguns tipos de depressão, elemento principal na produção de colágeno, tira o apetite.

Treonina: desintoxicastes, ajuda a prevenir o aumento de gordura no fígado, componente importante do colágeno, é baixo nos vegetarianos.

Triptofano: percussor principal da serotonina neuro-transmissor que oferece efeito calmante, estimula a produção de GH, encontrados nas fontes de comidas naturais, promove sonolência, por isso deve ser consumido à noite.

Arginina: pode aumentar a secreção de insulina e glucagon e GH , ajuda na reabilitação de ferimentos, formação de colágeno e estimula o sistema imune , percussor da creatina , acido gama amino buturico (GABA , um neuro-transmissor do cérebro), pode aumentar a contagem de esperma e a resposta T-lymphocyte.

Cisteina: ajuda a prevenir danos oriundos de álcool e tabaco, estimula a atividade das células brancas no sangue.

Tirosina: percussor dos neuro-transmissores dopamina, norepinefrina e epinefrina, assim como a tireóide, GH, melanina (pigmento responsável pela cor do cabelo), aumenta a sensação de bem estar.

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OMEGA 3 E A SAÚDE DO CÉREBRO

Sabe-se que 8% do peso do cérebro é composto de Omega 3, o que corresponde a blocos de construção de aproximadamente 100 bilhões de neurônios. (Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neutol Taiwan. 2009). Deste dado, observa-se quão importante é este composto. Seres humanos que consumiram mais Omega 3 tiveram um aumento no volume da massa cinzenta do cérebro (Conklin SM, Gianaros PJ, Brown SM, ET AL. Long –chain Omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic Gray matter volume in healthy adults. Neurosci Lett. 2007 Jun 29; 421(3):209-12.) O consumo do Omega 3 está associado a várias medidas de cognição e memória em diversos estudos epidemiológicos, e existem fortes evidencias para um efeito de neuroproteção potente ao longo do tempo (Cole GM, Ma QL, Frautschy SA Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug Sep; 81 (2-3): 213-21.)
Mães que consumiram menos Omega 3 na gestação tem 48% mais chances de o filho apresentar quartil mais baixo em testes de QI. (Hibben Jr, Davis JM, Streer C, ET AL. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007 Feb 17; 369 (9561):578-85.

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OMEGA 3 [DHA] é essencial para a saúde cerebral!

By Dr. Júlio Caleiro. Agende sua consulta! Fone do consultório: (35)3531-8423.

Sabe-se que 8% do peso do cérebro é composto de Omega 3, o que corresponde a blocos de construção de aproximadamente 100 bilhões de neurônios. (Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neutol Taiwan. 2009). Deste dado, observa-se quão importante é este composto. Seres humanos que consumiram mais Omega 3 tiveram um aumento no volume da massa cinzenta do cérebro (Conklin SM, Gianaros PJ, Brown SM, ET AL. Long –chain Omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic Gray matter volume in healthy adults. Neurosci Lett. 2007 Jun 29; 421(3):209-12.)

O consumo do Omega 3 está associado a várias medidas de cognição e memória em diversos estudos epidemiológicos, e existem fortes evidencias para um efeito de neuroproteção potente ao longo do tempo (Cole GM, Ma QL, Frautschy SA Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug Sep; 81 (2-3): 213-21.)

Doutor Luis Romariz, médico, com pós-graduação pela Harvard Medical School, e pela Medical School of Yale University esclarece que: “…o DHA é o omega-3 vital para um óptimo desempenho cerebral. O DHA também protege contra as doenças neurodegenerativas. O Journal of Nutrition publicou três estudos importantes sobre o DHA e a doença neurodegenerativa, em que os dados mostram a capital importância do DHA para a saúde cerebral e para a prevenção da deterioração cerebral associada ao envelhecimento.

O DHA é a principal matéria-prima da nossa massa cinzenta cerebral e possui propriedades de reparação e crescimento, bem como de protecção. Já aqui escrevi há algum tempo sobre a capacidade que a associação deste ácido gordo e de exercício aeróbico tem na produção de novas conexões cerebrais, bem como na activação da regeneração da massa cerebral através da activação das células estaminais cerebrais. A insuficiência em DHA está ligada a problemas de alteração do humor e a depressão, bem como a diminuição das conexões interneuronais, atrofia dos neurónios, e a uma redução da matéria cerebral cinzenta.

O DHA também reduz a quantidade de matéria beta-amiloide característica das demências, nomeadamente da doença de Alzheimer, a qual se pensa ter a ver com alterações da metabolização do açúcar – daí falar-se em diabetes tipo 3 ao abordar a doença de Alzheimer. A esta deposição segue-se uma resposta inflamatória nas células cerebrais, a qual amplifica a progressão das demências ou das lesões do envelhecimento.”

Agende sua consulta para verificar pela possibilidade de acrescentar o OMEGA 3 em sua dieta!

Referências:

1. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neutol Taiwan. 2009
2. Conklin SM, Gianaros PJ, Brown SM, ET AL. Long –chain Omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic Gray matter volume in healthy adults. Neurosci Lett. 2007 Jun 29; 421(3):209-12.
3. Cole GM, Ma QL, Frautschy SA Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug Sep; 81 (2-3): 213-21
4. http://anti-envelhecimento.blogs.sapo.pt – publicação de 25/03/2010

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SAÚDE CEREBRAL

Atrofia muscular espinhal é tratável com vitamina B12, ácido fólico e CoQ10

‘Na mudança de atitude não há mal que não se mude’.

(PARA UMA ORIENTAÇÃO) – ENVIE EMAIL PARA:   juliocaleiro@hotmail.com

Em 10 de agosto de 2013, por Dr. Júlio Caleiro, nutricionista. Fone do consultório (35) 3531-8423.

Em maio de 2001, o Jornal Molecular Cell publicou um estudo informando que ácido fólico e a vitamina B12 diminuem os sintomas da atrofia muscular espinhal, uma doença causada por baixos níveis de SMN, uma proteína de limpeza exigidas por todas as células. Quando as células não tem níveis adequados de SMN, os neurônios motores que controlam a atividade de grupos musculares são as primeiras células que se degeneram, de modo que os principais grupos musculares não recebem estimulação de maneira adequada. Muitos pacientes com a doença morrem enquanto bebes, e outros são afetados mais tarde na vida, e seus sintomas variam de pessoa para pessoa.

Os pesquisadores acreditavam que a variação e o início dos sintomas seriam devidos a modificadores genéticos, mas os pesquisadores da ‘University of Pennsylvania School of Medicine’ acreditam que essas diferenças podem estar relacionadas com a vitamina B12 e a ingestão de ácido fólico. Os pesquisadores observaram que para o correto funcionamento da proteína SMN no organismo, é exigida a presença de vitamina B12 e ácido fólico (http://www.med.upenn.edu/dreyfusslab/publications/2001FriesenMolCell1111.pdf).

Os pesquisadores, Dr. Gideon Dreyfuss, PhD, Isaac Norris, professor de Bioquímica e Howard Hughes da Medical Institute concluíram que: “nosso trabalho levanta a possibilidade de que o ácido fólico e vitamina B12 podem ser úteis na redução (mesmo se apenas ligeiramente) da gravidade da doença em alguns pacientes com atrofia muscular espinhal”.

Além da vitamina B12 e ácido fólico, há estudo científico indicando que a Coenzima Q10 pode auxiliar significativamente no tratamento de quem sofre de doenças neuromusculares, como é o caso da atrofia muscular espinhal. Um estudo com pacientes acometidos de doenças neuromusculares graves (incluindo Doença de Duchene, Becker e distrofias membro-cintura, distrofia miotônica) o uso de coenzima Q10 durante 3 meses trouxe melhorias importantes nos pacientes. Verificou-se uma melhora surpreendente no desempenho físico dos pacientes. E os autores do estudo concluíram que: pessoas que sofrem destas distrofias musculares [e OUTRAS SEMELHANTES] devem ser tratadas com Coenzima Q10 indefinidamente.

Veja o depoimento de um paciente com atrofia muscular espinhal III, após uma semana de tratamento com base nos princípios da nutrição funcional aplicados pelo Dr. Júlio Caleiro:

“Olá. Faz apenas uma semana que venho me tratando com algumas vitaminas e suplementos que o Dr. Júlio Caleiro me receitou, para diminuir um tipo de atrofia que possuo. AMIOTROFIA ESPINHAL TIPO III. Esse tipo de patologia afeta os membros inferiores e superiores levando um paciente para a cadeira de rodas ao decorre dos anos de vida.E estou obtendo em apenas uma semana uma ótima melhora no meu corpo como mais força e os músculos estão mais ativo. Isso é impressionante. Volto a falar mais desse assunto logo mais.” – Fábio Santos -SP. (link: https://nutricaobrasil.wordpress.com/depoimentos-tratamento-dr-julio-caleiro/)

Particularmente, considero indispensável, também, manter ótimos níveis de vitamina D3, k2-Mk7, omega 3, iodo, e magnésio no organismo, para que haja um correto e verdadeiro fortalecimento de saúde, tornando o corpo mais fortalecido e equilibrado de maneira saudável.

O tratamento deve ter o NECESSÁRIO E IMPRESCINDÍVEL acompanhamento médico ou de nutricionista aptos a esta natureza de terapia.

Referências:

1. SMN, the Product of the Spinal Muscular Atrophy Gene, Binds Preferentially to Dimethylarginine-Containing Protein Targets – Molecular Cell, Volume 7, Issue 5, 1111-1117, 25 May 2001 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11389857
2. Biochim Biophys Acta 1995 May 24;1271(1):281-6 –http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7599221
3. Proc Natl Acad Sci U S A 1985 Jul;82(13):4513-6 –http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3859873

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COMA CARBOIDRATOS SEM ABSORVER!!! SAIBA COMO!!!  (Lair Ribeiro) Neste vídeo o Doutor Lair Ribeiro (Cardiologista e Nutrólogo) fala como podemos ingerir carboidratos sem ser absorvido pelo nosso corpo através de uma substância que fermenta esse composto.

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Leucina – o gatilho para a síntese proteica e aumento da massa muscular!

Atualmente, vemos inúmeras estratégias indo e vindo o tempo todo. Jejum, dietas low carb, cetogênica entre outras, trazem muita confusão para as pessoas que buscam mudanças em sua composição corporal. Cada indivíduo possui suas características metabólicas que determinarão qual a melhor estratégia. Mas independente dessas características, o estímulo da síntese proteica é imprescindível para todos. Mesmo quando o objetivo é redução da gordura corporal, estimular a síntese proteica é fundamental para manter a massa muscular. O estimulo pelo exercício físico correto, associado com a presença de aminoácidos específicos, é necessário para estimular a síntese proteica para conseguirmos o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Entre todos os aminoácidos essenciais, a leucina, sem dúvida, é o mais importante quando falamos no estímulo da síntese proteica. O aumento da concentração intracelular desse aminoácido promove a ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (Mammalian Target of Rapamaycin – mTOR). O mTOR estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: p70S6k, 4E-BP1 e elF4G). Lembrando que a leucina é classificada como um aminoácido de cadeia ramificada (BCAAS), assim como a valina e a isoleucina.

De maneira geral, na nutrição esportiva, uma ingestão de proteínas entre 1,4 e 2,0 gramas/kg é o recomendado. Mas em algumas situações (avaliadas considerando as características individuais), observamos bons resultados com ingestões maiores, como entre 3,0 e 4,0 g/kg. Essa quantidade pode ser distribuída ao longo do dia, com ingestões entre 3 e 4 horas, com 20 a 40 gramas de proteínas por refeição e um teor de leucina entre 700 e 3000 mg. Alimentos fonte de proteínas com alto valor biológico contêm bons teores de leucina. Entre os quais podemos citar: carne bovina, carne suína, aves, leite e derivados, ovos e suplementos proteicos (whey protein, albumina, mix proteicos, caseína). Já veganos precisam combinar diferentes fontes vegetais para conseguir bons teores, utilizando leguminosas, oleaginosas e cereais. E inclusive, já temos bons suplementos proteicos veganos no mercado, como proteína isolada do arroz e da ervilha.

Em alguns momentos específicos, como logo antes, durante e logo após o treino, o estímulo da síntese proteica é muito interessante, mas o consumo de alimentos fonte nesses períodos, acaba sendo limitado, pela dificuldade no esvaziamento gástrico. Afinal, comer 150 ou 200 gramas de frango minutos antes do treino, certamente não será nada confortável. E imediatamente após o treino, quando este é realizado de maneira intensa, pode ocorrer uma anorexia pós esforço, dificultando a ingestão de alimentos sólidos. Portanto, a utilização de suplementos alimentares é uma excelente medida. Uma opção com ótimo custo benefício, é a utilização de BCAAS com níveis mais elevados de leucina. Hoje, temos opções no mercado com bom sabor, ótima biodisponibilidade e rápida absorção. Seu uso pode ser realizado logo antes, durante e logo após o treino. Mas atenção para não desperdiçar seu dinheiro misturando-o com whey protein, que já é uma proteína rica em leucina. Se optar por utilizar whey protein pós treino, deixe o consumo de BCAAS para antes ou durante.

Existem situações, em fases pré-competição para atletas de fisiculturismo, em que utilizamos BCAAS entre as refeições visando evitar/reduzir o catabolismo durante uma dieta mais restritiva. Já indivíduos veganos, podem se beneficiar com o complemento de BCAAS nas refeições em que os níveis de leucina não estejam nas quantidades necessárias para um ótimo estímulo na síntese proteica.

Estamos em uma era onde não podem existir mais achismos. Temos muita ciência envolvida, direcionando os profissionais para trabalharem da melhor maneira, individualizando cada vez mais as prescrições. O trabalho em equipe multi-disciplinar com treinador, nutricionista, médico, psicólogo, fisioterapeuta é a chave do sucesso!

Referências Bibliográficas

ANTONIO, J. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14:20.

LUKASZUK, J. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012, 9:54.

BOND, P. Regulation of Mtorc1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016, 13:8.

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