Com pouco mais de 1,75 m de altura, Phil Heath possui em torno de 113,4 kg enquanto está nos períodos de competição e
apresenta 127 kg fora da época dos campeonatos de fisiculturismo.
Ele tem ainda 58,4 cm de braço, 81 cm de perna, 50,8 cm de panturrilha, 47 cm de pescoço, em torno de 73,5 cm de cintura e 137 cm de peito.
Dieta de Phil Heath
Enquanto está nos períodos de competição a dieta do atleta funciona de uma maneira, já quando não é época de eventos do fisiculturismo profissional, sua alimentação segue um padrão diferente. Confira abaixo como é cada um desses cardápios:
- Cardápio para as competições
Refeição 1: 2 ½ xícaras de clara de ovos e 1 xícara de farinha de aveia.
Refeição 2: 350 g de peito de frango branco, 1 xícara de arroz integral e legumes ao vapor.
Refeição 3: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
Pré-treino: Suplementação com naNO Vapor Hardcore Pro Series e 1 porção de naNOx9.
Pós-treino: Suplementação com Cell-Tech Hardcore Pro Series e Nitro Isolate 65 Pro Series.
Refeição 4: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
Refeição 5: 350 g de peito de frango e 1 xícara de arroz integral.
Refeição 6: 350 g de peixe halibute ou tilápia e brócolis refogado.
- Cardápio fora dos períodos de competições
Refeição 1: 6 claras de ovos, 1 xícara de creme de trigo e 240 ml de água.
Refeição 2: 225 g de bife de coxão mole, 2 xícaras de arroz branco e brócolis.
Refeição 3: 225 g de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral e aspargos.
Refeição 4: Shake com 60 g de proteínas e 150 g de carboidratos.
Refeição 5: 225 g de bife de coxão mole, 1 ½ xícaras de arroz branco e espinafre.
Refeição 6: 225 g de tilápia e brócolis.
As comidas preferidas de Heath para quando não está nos períodos de competição são alcatra, bife de salmão, peito de frango, claras de ovos, creme de trigo, aveia, arroz branco, arroz integral, brócolis e sushi de salmão.
Mesmo sem estar se preparando para competir, o atleta cuida do corpo, pois segundo o que o próprio disse, seu emprego é ser um fisiculturista profissional e ele não deve se parecer com um somente durante algumas semanas mas durante o ano todo.
Ele também não gosta de ter um percentual alto de gordura em seu corpo pois isso faz com que ele se sinta letárgico e lento. Por isso, ele prefere manter o nível baixo, somente para ter um pouco de energia a ser gasta na academia.
Treino de Phil Heath
O esquema de treino adotado por The Gift é o Fascia Strech Training (FST-7). O método foi utilizado pelo atleta para e prevê que o praticante faça até sete séries de cada exercício, com 45 segundos de intervalo entre cada uma delas.
Quando treina para competir, Heath malha de manhã e a noite, e antes de pegar pesado com seus músculos faz um pouco de aeróbico para aquecer. Confira abaixo como funciona o programa de treinamento do fisiculturista:
Quadríceps e panturrilha
- Extensões: 4 séries com 8 a 12 repetições.
- Agachamentos frontais: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Leg press: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Agachamento hack: 7 séries com 6 a 8 repetições.
- Elevação de panturrilha de pé: 4 séries com 15 a 20 repetições.
- Leg press com elevação de panturrilha: 4 séries com 15 a 20 repetições.
- Elevação de panturrilha sentado: 7 séries com 12 a 15 repetições.
Músculos posteriores da coxa
- Levantamento terra stiff-leg: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Rosca de perna deitado: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Rosca de perna sentado: 7 séries com 5 a 7 repetições.
Peito
- Incline press com halteres: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Incline flyes com halteres: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Supino hammer strength: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Peck deck: 7 séries com 6 a 8 repetições.
Tríceps
- Push down com corda fixada: 3 séries com 12 repetições.
- Mergulho nas paralelas: 3 séries com 12 repetições.
- Supino Close-Grip: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Extensão de tríceps deitado: 7 séries com 6 a 8 repetições.
Costas
- Barra fixa com wide-grip: 3 séries com 10 repetições.
- Power-grip chin-up: 3 séries com 10 repetições.
- Remada com barra T: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Remada curvada: 4 séries de 6 a 8 repetições.
- Remada com halteres em um braço: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Pull down com braços retos e corda fixada: 7 séries com 12 repetições.
Bíceps
- Rosca em pé com barra EZ: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Rosca martelo: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Rosca concentrada: 3 séries com 6 a 8 repetições.
- Rosca preacher com halteres: 7 séries com 5 a 7 repetições.
Ombros
- Levantamento militar com halteres: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Elevação frontal com halibute: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Remanda vertical: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Elevação lateral com halteres: 7 séries com 6 a 8 repetições.
Trapézio
- Encolhimento de ombros com halteres: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Encolhimento de ombros na barra: 4 séries com 6 a 8 repetições.
Deltoides traseiro
- Elevação curvada com halteres: 4 séries com 6 a 8 repetições.
- Peck deck inverso: 7 séries com 6 a 8 repetições.
Dicas de Phil Heath
Para Phil, se você está fazendo algo na academia que está dando certo, não há razão para que você mude o seu treinamento. Ele mesmo altera a sua rotina de treinos tendo como base as suas necessidades para as futuras competições.
O americano ainda alerta que de nada adianta se matar de tanto levantar peso se você não oferece um descanso aos seus músculos, algo que é necessário para o crescimento e desenvolvimento.
Curiosidades sobre o atleta
Atualmente, aos 35 anos de idade, Heath vive em Denver, nos Estados Unidos. Ele é formado em Tecnologia da Informação (TI) e Administração pela Universidade de Denver. O americano é casado desde 2007 com a cosmetologista Jennie Heath.
O esporte favorito do atleta é o basquete e seus programas de televisão preferidos são Entourage e Top Gear. Ele gosta de ouvir rock e hip hop, ler, jogar videogame e passear com seus cachorros. Seus atores favoritos são Denzel Washington, Tom Hanks e Al Pacino.
A parte de seu corpo que ele mais gosta são seus braços e a região que ele prefere treinar são os ombros.
Frase de Phil Heath
“Ser o Mr. Olympia é uma grande responsabilidade não somente no palco, mas, mais importante fora dele. Eu sou lembrado diariamente que a minha imagem e trabalho pesado podem permitir que outros conquistem grandezas com seus esforços, o que me faz com que eu me sinta incrível, por sua vez. ‘Treine pesado, treine com esperteza e se divirta!’ E sempre certifique-se de estar desafiando a si mesmo com novas metas e aproveitando a jornada, não importa o quão selvagem ela se torne.”
Os Músculos Peitorais são o cartão de visita da galera da musculação. Um tórax bem definido e hipertrofiado é desejado pelos homens, que treinam esse músculo vigorosamente para não fazer feio na hora de tirar a camisa. A mulherada também deve treinar essa musculatura. E essa história de que treinar peitorais diminui a mama é um mito, sem fundamento algum (possivelmente abordarei o tema em outro post).
