CATABOLISMO: destreinamento, nutrição e ambiente hormonal
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Ao contrário do que muitos podem pensar, catabolismo é um processo metabólico necessário para o organismo, tanto quanto o anabolismo. O catabolismo é o responsável pelo fornecimento da energia química necessária para a manutenção e o crescimento das células, seja através da degradação dos carboidratos (glicólise e glicogenólise); das gorduras, pela quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol (lipólise); e também pela degradação proteica, fornecendo aminoácidos como substrato para a gliconeogênese (síntese de glicose à partir de aminoácidos, glutamina e alanina).
Os principais hormônios catabólicos são glucagon, adrenalina, cortisol e GH, todos contrarreguladores da ação da insulina. Os três primeiros agem em conjunto ativando diversas vias catabólicas, como glicogenólise, proteólise e lipólise, ao passo que o GH ativa a lipólise no tecido adiposo (queima de gordura), mas estimula a síntese de proteínas no músculo esquelético (anabolismo). Esses hormônios são estimulados principalmente em períodos de jejum e durante o exercício físico, quando a secreção de insulina (principal hormônio anabólico) é reduzida, em decorrência da diminuição da glicemia [2]. A preocupação do catabolismo proteico durante o exercício e a tentativa de inibir ação do cortisol durante o treinamento de força são duas ações que considero improdutivas, não só pela redução da lipólise, mas também porque o cortisol é um hormônio necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando nos processos de reparação tecidual (inibindo a resposta inflamatória à lesão tecidual). Em condições normais, o cortisol não justifica a fama de hormônio cuja concentração, uma vez aumentada, provocaria um aumento do catabolismo da massa muscular. Finalmente, estudos demonstram que em condições de estresse prolongado (um determinado exercício) há diminuição da secreção de cortisol (após 30-45 minutos de exercício), tornando infundado o medo de catabolismo muscular durante o treino. Segundo Chris Aceto: ”Níveis elevados de cortisol permitem o efeito máximo, tanto do GH como da adrenalina (ação permissiva). GH e adrenalina estimulam o corpo a quebrar a gordura corporal (lipólise). Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” [3].
Agora, existe uma razão para se preocupar tanto com o catabolismo proteico? Quando ele realmente é uma preocupação?
O catabolismo como um processo crônico de perda de massa muscular em indivíduos treinados não acontece de um dia para o outro. As condições para que isso aconteça envolvem destreinamento, por um período maior que ~2 semanas, má alimentação com déficit calórico por dias prolongados, e principalmente uma alteração agressiva no perfil hormonal, como é o caso de indivíduos que fazem uso de esteroides androgênicos. Durante breves períodos (2 a 8 semanas) de destreinamento em homens, as áreas das fibras do tipo I (vermelhas, lentas) e do tipo II (brancas, rápidas) podem diminuir quando comparadas com a condição de treinado [4]. Mesmo com a redução da frequência e volume de treino para 1-2x na semana estudos indicam que é possível manter e até mesmo aumentar massa muscular.
Em crianças a desnutrição provoca um catabolismo muscular e a relação massa muscular/comprimento do osso diminui. Com a recuperação nutricional, o estímulo para o crescimento aumenta como um efeito supercompensador (efeito catch-up do crescimento), até que a relação peso/altura se restabelece em níveis normais. Assim sendo, o crescimento rápido do músculo cessa imediatamente. Esse efeito de recuperação do crescimento pode ser aplicado também a atletas e pessoas que passam por uma dieta restritiva para perder gordura, e acabam perdendo uma boa parte da massa muscular. Nesse caso o efeito é apenas sobre o crescimento muscular (considerando que o crescimento ósseo tenha terminado), e o efeito supercompensador acontece desde que o estímulo de treino seja mantido. O catabolismo muscular em dieta acontece principalmente pela perda de peso muito rápida, com o organismo sofrendo carência de substrato energético (proteínas, mas principalmente carboidratos, vitaminas e minerais). Assim que a dieta é normalizada os ganhos de massa muscular se recuperam rapidamente [5].
Catabolismo crônico (perda de massa muscular) em um atleta natural que se alimenta bem e treina constantemente não é uma realidade comum, então se preocupar em abusar de suplementos, vitamina C, ou qualquer balonie anti-catabólico é uma bobagem, para quem não faz exercícios de longa duração e alta intensidade (endurance ou treinamento de força extenuante), e não importa se você treina em jejum ou não (não que isso seja algo bom). Para quem treina musculação usar esses suplementos durante o treino com pretexto de não catabolizar é ainda pior, pois além de desnecessário, eles atrapalham negativamente nos processos catabólicos necessários para produzirem adaptações positivas do treinamento de força [6]. E tudo que não queremos é estimular insulina e evitar o cortisol, ou atenuar as microlesões durante o treino de força. “A recuperação das microlesões é um dos gatilhos para a hipertrofia, portanto, sua atenuação também pode gerar redução dos ganhos de massa muscular. Em segundo, a recuperação das microlesões eleva o metabolismo de repouso e aumenta a oxidação de gordura (Dolezal et al., 2000; Paschalis et al., 2011), ou seja, ao reduzi-las, reduziremos também a queima de gordura! Aliás, se existem treinos cujo objetivo é justamente gerar microlesões, para que tomar algo para evita-las?” (Paulo Gentil) [7]. Quem realmente tem que se preocupar com catabolismo é quem fica doente por várias semanas (impossibilitado de treinar e comer bem, e mesmo assim a recuperação tende a ser rápida), ou principalmente quem acabou um ciclo de esteroides, esse é o pior cenário possível, porque uma inversão agressiva do ambiente hormonal de um estado altamente anabólico (ciclo) para um estado altamente catabólico (pós-ciclo) tende a levar boa parte dos seus ganhos embora, e não importa quanto suplemento anti-catabólico ou quanto treino você faça, o ambiente hormonal pós-ciclo é destrutivo e inevitável.
Portanto o medo de perder massa muscular durante uma dieta restritiva, principalmente para um atleta hormonizado, é infundado. O único momento que ele poderá sofrer reais perdas de massa muscular é após cessar o uso de hormônios anabólicos e/ou cessar o estímulo do treinamento de força. Mas em geral o catabolismo muscular gerado por uma dieta momentânea, é facilmente recuperado com restabelecimento de uma nutrição adequada. Para um hormonizado esse efeito ocorre bem rapidamente, média de 2 a 4 semanas, e para um natural pode levar média de 4 a 8 semanas (estou especulando aqui).abraços, DUDU HALUCH
REFERÊNCIAS:
[1] Catabolismo- Wikipédia
[2] Fisiologia da Nutrição na Saúde e na Doença – – da Biologia Molecular ao Tratamento – Dan L. Waitzberg, Ana Lidia Sawaya, Carol Góis Leandro; Capítulos 8 e 9.
Fisiologia do Esporte e do Exercício – W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill
Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição;
[3] CORTISOL (DUDU)
HIPERTROFIA HIPERPLASIA, 3ª edição.
Cortisol – Essential Adaptation Hormone in Exercise
[4] Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Steven J. Fleck; William J. Kraemer, 3ª edição, Capítulo 8.
Fisiologia Médica, W. Ganong, 22ª edição.
Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição
[7] Paulo Gentil – post da página no facebook
Paulo Gentil, Bases Científicas do treinamento de HIPERTROFIA.
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