Los Creatinos

O que é Creatina?

 Quase que indispensável para quem pratica musculação visando a hipertrofia, a creatina é uma substância que também é produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina.

Aproximadamente 2 g de creatina são absorvidos todos os dias pelo nosso organismo através da alimentação, sendo o restante de nossas necessidades obtido a partir da síntese feita pelo fígado a partir dos aminoácidos.

Por que Suplementar?

  

 Cerca de 95% da creatina do corpo humano pode ser encontrada no tecido muscular esquelético. Cada quilo de massa muscular chega a conter de 3.5 a 4 gramas de creatina, embora possa estocar até 5 gramas do nutriente de uma única vez. Por esse motivo, fazer suplementação com creatina pode ser bastante eficiente, já que o limiar de saturação da musculatura ainda não foi alcançado através da alimentação.

E como boa parte das pesquisas sobre a creatina são feitas com base em uma dosagem de 5g do nutriente na musculatura, é quase impossível obter os mesmos benefícios da creatina citados em estudos se não houver suplementação.

Fontes naturais de creatina incluem a carne bovina e peixes como o salmão e o atum. Um filé de carne bovina com 230 gramas contém cerca de 2,5 g de creatina, quantidade semelhante àquela encontrada no salmão (2,3 g por porção de 230 g).

Para Que Serve a Creatina?

 A principal função da creatina para quem treina com intensidade é fornecer energia para as contrações musculares, efeito que se dá pela sua conversão em fosfocreatina (ou creatina fosfato).

Após ser liberada pelo fígado (onde é sintetizada), a creatina atinge o tecido muscular e ajuda a produzir ATP, ou adenosina trifosfato, a molécula responsável pelo armazenamento e fornecimento de energia para as atividades celulares.

Podemos afirmar, portanto, que a creatina serve para aumentar a disponibilidade de energia para seus treinos, sobretudo aqueles que envolvem força e contrações intensas, como a musculação e corridas de curta distância.

Ou seja, a creatina permite que você tenha um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo em que encurta a recuperação entre as séries e entre os treinos.

 Resumidamente, podemos dizer que a creatina promove o aumento da massa muscular, melhora a força máxima, melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade, acelera a recuperação e aumenta o pump muscular.

Outros efeitos da creatina incluem melhora do sono, aumento dos níveis de testosterona e combate ao radicais livres (a creatina tem função antioxidante).

  

Como funciona a Creatina?

A adenosina trifosfato é a fonte de energia do organismo, obtida através da oxidação de carboidratos, gordura ou até mesmo proteína. Podemos dizer que o ATP é responsável por fornecer energia para praticamente todos os processos que ocorrem no organismo, sendo ainda mais indispensável para a contração muscular.

Quando o músculo precisa se contrair, o ATP passa por um processo de hidrólise e se converte em ADP (adenosina difosfato) + P, sendo P um grupo fosfato. Esse processo gera calor, que será utilizado para a contração muscular. Já o ADP resultante não tem praticamente nenhuma função, a não ser que seja convertido novamente em ATP. E é exatamente aí que entra a creatina.

Após ter sido convertida em fosfocreatina, a creatina tem um grupo fosfato para “doar”, e é isso mesmo que ela faz: fornece um grupo fosfato ao ADP, que agora se converte novamente em ATP. Resultado: mais energia para sua contração muscular. Na prática, a creatina permite que você treine por mais tempo e com mais intensidade.

O quadro abaixo traz uma simplificação do processo descrito acima:

E, além de possibilitar a conversão de ADP em ATP, a creatina é também ela própria uma fonte de energia, uma vez que a fonte de combustível favorita do corpo durante atividades anaeróbicas (como a musculação) são os estoques de creatina fosfato. Ao fazer suplementação com creatina, você estará repondo estes estoques, garantindo mais energia para suas séries.

Outro benefício da creatina é sua capacidade de reter água dentro das células musculares. Quando estão mais hidratadas, as fibras musculares aumentam a síntese de proteínas, o que resulta em regeneração e hipertrofia muscular – e ainda por cima cria o tão desejado pump muscular.

Diferentes formas

Nos últimos anos, foram desenvolvidas novas formas de creatina a fim de melhorar sua absorção e reduzir os efeitos indesejados da má digestão que podem estar associados ao suplemento. Atualmente, a creatina pode ser encontrada em diversas apresentações, sendo as mais comuns:

 Creatina Monohidratada

Forma mais natural de creatina, a monohidratada é também considerada a mais eficiente, sendo o tipo de creatina normalmente empregado em estudos científicos e suplementos. Possui baixa solubilidade e pode causar desconforto gástrico (sensação de estufamento e diarreia) em algumas pessoas.

 Creatina Micronizada

Com partículas menores de creatina e com uma taxa de absorção maior, a creatina micronizada é basicamente a creatina monohidratada “quebrada” em partículas menores. Graças a esse processo, a creatina micronizada tem uma superfície cerca de 20 vezes maior do que aquela do monohidrato, o que aumenta a taxa de absorção do suplemento e reduz os desconfortos durante a digestão.

Mais eficiente que a creatina monohidratada, a versão micronizada tem o único inconveniente de ser também mais cara.

 Creatina Etil Éster

Como o nome sugere, essa é a creatina que passou por um processo de esterificação e agora está acrescida de um éster. Isso garante altas taxas de absorção (cerca de 99%, de acordo com fabricantes do suplemento) e elimina os desconfortos intestinais.

Apesar da vantagem de não necessitar de saturação como os outros tipos, essa é a forma mais cara de creatina à venda no mercado.

Benefícios da Creatina

Não é à toa que a creatina é um dos suplementos mais utilizados no universo da musculação. Além de fornecer mais energia para os músculos, também atua no controle da glicose sanguínea, favorece a saúde óssea (graças à atuação do IGF-1), e estimula a produção de testosterona.

O suplemento também pode ser utilizado por vegetarianos para estimular o crescimento muscular, uma vez que estes costumam apresentar níveis mais baixos de creatina pela ausência de proteína animal na dieta.

E os benefícios da creatina não param por aí. Confira os demais:

Aumenta a intensidade dos treinos

A creatina permite que você mantenha a intensidade por mais tempo durante os treinos, levando a um aumento no volume e até mesmo na carga de alguns exercícios. E você já sabe: mais intensidade no treino, maior hipertrofia muscular.

Isso ocorre porque a creatina fosfato é responsável por fornecer energia imediata para as células, garantindo que os músculos não entrem em fadiga por falta de combustível. E mais energia é equivalente a contrações musculares mais fortes, o que irá permitir que você puxe mais peso durante o treino.

 Melhora a contração muscular

Nós já vimos que a fonte de energia para a contração muscular é o ATP, que fornece combustível através da liberação do grupo fosfato. Acontece que o ATP existente só é capaz de fornecer energia por, em média, 10 segundos.

Quando você consome creatina, o grupo fosfato que ela doa ao ADP irá garantir a continuidade da contração, o que ocorre através da formação de mais moléculas de ATP.

 Acelera a recuperação

Estudos sugerem que a suplementação com creatina reduz as inflamações após os treinos intensos e também é capaz de reduzir os danos às células musculares, melhorando a recuperação no pós-treino.

Para quem costuma ficar vários dias sem se exercitar depois de um treino intenso, a suplementação com creatina pode diminuir esse intervalo, permitindo que você treine com mais frequência e intensidade.

 Mais pump muscular

Por mais que muitos afirmem o contrário, o objetivo da maioria dos praticantes de musculação é obter uma musculatura definida e volumosa.

Conhecido como pump muscular, esse efeito pode ser melhorado com a creatina, que atrai mais água para dentro do músculo, criando o tão desejado efeito vascularizado e imponente do pump.

 Aumento do metabolismo

Para quem está tentando eliminar o excesso de gordura, fazer exercícios intensos com pouco intervalo (como os sprints do HIIT) pode ser uma das melhores opções, já que esse tipo de atividade acelera o metabolismo.

Como esses exercícios dependem de ATP, consumir creatina pode melhorar o desempenho durante a atividade, reduzindo a fadiga e proporcionando um treino mais intenso e consequentemente com mais potencial para aumentar o metabolismo.

 Inibe a miostatina

Altamente catabólica, a miostatina limita o crescimento muscular, efeito que pode ser minimizado pela presença da creatina, que atua como um inibidor natural da substância.

 Estimula o aumento do IGF-1

Conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina, o IGF-1 é um hormônio produzido no fígado a partir do hormônio do crescimento (GH) e sua importância para quem pratica musculação reside no fato de que o IGF-1 é altamente anabólico.

Um estudo canadense de 2008 demonstrou que o consumo de creatina foi responsável por um aumento considerável nos níveis de IGF-1 entre praticantes de musculação.

 Melhora as funções cerebrais

Além dos inúmeros benefícios da creatina para o ganho de massa muscular, ela também pode ser um ótimo estimulante para o cérebro.

Uma pesquisa publicada na prestigiosa revista Neuroscience indica que a creatina possui efeito neuroprotetor, ou seja, ajuda a proteger as células cerebrais de danos causados por radicais livres e outros agentes agressores.

Outros estudos sugerem que a creatina melhora a memória e favorece o desempenho em atividades que exigem maior concentração.

Efeitos Colaterais

Embora pouco comuns, alguns dos efeitos colaterais da creatina incluem câimbras, desidratação e diarreia.

E como os rins são responsáveis pela excreção da creatinina, um subproduto da creatina, quem tem histórico de problemas renais deve evitar a suplementação com creatina.

Qual creatina tomar?

Para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem melhor custo x benefício. Caso você comece a apresentar dificuldades para digerir o produto ou então não consiga obter nenhum ganho com o suplemento, passe então para as demais versões de creatina.

Como Usar

Veja dicas de como usar a creatina para acelerar seus objetivos na academia: 

 Hidratação

Como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que você deve fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a sua ingestão diária de água. De 2,5 a 3 litros é o mínimo que você deve fornecer ao seu organismo todos os dias, e talvez até mais se estiver consumindo grandes concentrações de proteína.

 Quantidade

Cinco gramas é a quantidade ideal de creatina de que você necessita todos os dias (além do que já consome através da alimentação).

Consuma o suplemento de uma única vez no pré treino ou em duas doses de 2,5 g cada no pré e pós treino.

 Saturação

Motivo de controvérsia, a saturação com creatina envolve o consumo de uma quantidade maior do suplemento durante 5-7 dias a fim de preencher toda a musculatura com creatina e acelerar seus efeitos.

Neste caso, ao invés de esperar por vários dias para saturar os músculos, você já começa com 20g (divididos em 4-5 doses) do suplemento por dia, durante 5-7 dias. Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode passar a ingerir somente 5 g do nutriente por dia.

 Fonte de Carboidrato

A melhor maneira de tomar creatina é incluí-la na alimentação pós-treino, em conjunto com o whey e uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Logo após o final da atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes (a chamada “janela”), e para que eles sejam melhor absorvidos, as células necessitam da presença de insulina. E a melhor maneira de causar um pico de insulina é através do consumo de dextrose ou outro carboidrato de rápida assimilação.

Caso opte por consumir a creatina também no pré-treino, combine-a com maltodextrina ou outro carboidrato.

 Melhor horário para tomar creatina 

Em tese, você pode tomar a creatina no pré ou no pós treino, sendo cinco gramas mais do que suficientes por dia. A creatina do pré treino poderia aumentar o ATP nas células, fazendo com que você consiga realizar um esforço maior durante as séries ao mesmo tempo em que consegue se recuperar mais de maneira mais rápida entre elas.

Já a creatina no pós treino irá repor os estoques de creatina fosfato esgotados durante a atividade física, deixando seus músculos abastecidos para o próximo treino e para auxiliar na recuperação muscular.

Alguns pesquisadores sugerem, no entanto, que tomar a creatina antes do treino não irá deixá-lo com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

Para eles, como o organismo necessita de pelo menos cinco dias para atingir a saturação muscular de creatina, ingeri-la no pré treino não irá fazer diferença. E no caso de você já ter passado pelo processo de saturação, não adianta adicionar o suplemento ao seu shake pré-treino, pois o organismo necessita de tempo para metabolizar a creatina, uma ou duas horas não serão suficientes.

 Ciclar

Algumas pessoas optam por ciclar a creatina, para melhorar a resposta do organismo ao suplemento. Você não precisa fazer isso, mas caso ache necessário, tome a creatina por 30 dias e interrompa o consumo por outros 30. E assim sucessivamente.