Los Creatinos

        Treino de costas para iniciantes

Um iniciante que entra para a academia tem muitas dúvidas, muitos questionamentos, sobre como deve proceder em seus treinamentos. Para que não haja dúvidas sobre o conceito, vamos ter como parâmetro de iniciante alguém que era sedentário, ou seja, que não se exercitava ou estava a mais de seis meses sem praticar atividades regulares. Neste perfil, os seis primeiros meses de treinamento podem ser considerados como de iniciante.

Para começar a mostrar como deve ser o treinamento de um iniciante, vamos começar pelos exercícios para dorsais (costas).

Anatomia dos dorsais

Basicamente, nosso dorso apresenta uma grande incidência de grandes e pequenos músculos. Temos alguns deles que são mais superficiais e outros mais profundos também. Para conseguirmos uma abordagem mais prática, vou focar nos maiores músculos e nos principais a serem trabalhados. Desta maneira, os principais músculos da região dorsal são:

-Trapézio

-Grande dorsal

-Romboide

-Levantador da Escápula

Existem muitos outros músculos, porém estes são mais profundos, tem ação respiratória e expiratória e são mais difíceis de serem isolados e ativados com exercícios específicos. Por isso, vou focar nestes 4 músculos principais. A função deles é bastante complexa, mas vou tentar exemplificar um pouco a de cada um.

O Trapézio apresenta um tamanho grande e se estende desde a lateral do pescoço até praticamente a metade da coluna torácica. Suas principais funções são a elevação do ombro, depressão de ombro, a adução das escápulas e a rotação superior das escápulas.

Já o grande dorsal, que era conhecido também como latíssimo do dorso, também atua na depressão do ombro, adução, extensão e rotação medial do braço. O Romboide atua na elevação do ombro, na adução e rotação inferior das escápulas. E o levantador da escápula, na elevação e adução da escápula.

Estes termos podem parecer complexos, mas simplesmente nos dão a noção do tipo de movimentação e de torque que cada músculo faz. Na sequencia irei mostrar alguns exercícios e suas funções sobre estes músculos.

Um iniciante precisa antes de qualquer coisa de um treinamento generalista, que de uma condição geral para que melhores condições sejam alcançadas futuramente. É lógico que cada pessoa tem um perfil diferente, mas o mais comum é usar um treino único, generalista.

Depois de algumas semanas, já é possível usar um treino com duas ou três divisões (A/B ou A/B/C). Treinos mais específicos, com maior ênfase e intensidade sobre determinados grupamentos, exigem uma condição mínima, que deve ser considerada na fase inicial.

Desta maneira, em um treino generalista, você vai conseguir usar no máximo 2 exercícios para dorsais, que devem ativar o máximo possível os grandes músculos. Em um treino A/B não é muito diferente, já que em dois tipos de treinos, não teremos muito tempo para inúmeros exercícios.

Já num treino A/B/C é possível usar mais exercícios. Porém, é muito importante que se tenha o cuidado de não usar um volume muito grande, que pode ser prejudicial para a hipertrofia.

 Exercícios para costas

Principalmente em iniciantes, é muito indicado utilizar exercícios em aparelhos, justamente pela falta de coordenação e de controle dos movimentos. Por isso, irei indicar mais exercícios feitos em máquinas, justamente pelo enfoque em iniciantes.

1. Puxada alta: 
Este exercício que é feito em uma máquina específica. Posicionando a barra, segurando a barra de maneira pronada (com a palma da mão por cima). Incline levemente o corpo para trás, a fim de aumentar a tensão produzida pela polia. Desça a barra até ela tocar o peito e depois suba lentamente. Este exercício é bastante amplo, mas tem maior atuação sobre o grande dorsal, pela adução do braço e depressão do ombro.

Este exercício também atua sobre o romboide, pela adução e rotação das escápulas. Além disso, o trapézio e o levantador da escápula também são ativados neste exercício. Este é um dos exercícios mais indicados, justamente pelo movimento controlado e pela ação bastante geral.

Existe uma variação, com o corpo inclinado para frente e puxando por trás da cabeça. Não gosto desta variação, pelo movimento não natural dos ombros, que em longo prazo pode ser lesivo, principalmente para iniciantes.

2. Puxada alta com pegada supinada: Na mesma máquina, é possível executar um exercício mais concentrado no grande dorsal e também no trapézio. Usando a mesma barra, porém com a pegada invertida, com a palma da mão por baixo e o movimento mais fechado, com a pegada na linha dos ombros.

Da mesma maneira, puxe a barra para baixo, até tocar o peito e depois suba. A ação deste movimento é mais concentrada, portanto é bastante comum não conseguir usar tanta carga quanto no exercício anterior.

3. Remada no aparelho 

Modo de execução: Segure as pegas do aparelho com os braços estendidos, apoiando o peito contra a almofada. Puxe as pegas na direção da parte superior do peito, mantendo sempre a coluna vertebral recta. Regresse lentamente á posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: latíssimo do dorso
Secundários: trapézio, romboides, deltoide posterior

Particularidades do exercício: Um maior espaçamento entre as mãos mobilizará os latíssimos externos, enquanto que um espaçamento menor isolará os latíssimos internos.

Uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo (A) mobiliza tanto os latíssimos externos como os internos. Uma pegada com com as palmas das mãos voltadas para dentro (B) foca-se nos latíssimos inferiores. Se a pegada for feita com as palmas das mãos voltadas para cima (C), o deltoide posterior entrará em ação.

Uma trajetória alta das pegas (na direção do peito) mobiliza o latíssimo superior e o trapézio. Já uma trajetória na direção do abdômen mobilizará os latíssimos inferiores. Pode ajustar a altura do assento de modo a facilitar a direção da trajetória.

4. Remada baixa na polia: Este é um exercício que tem uma solicitação praticamente igual ao exercício anterior. A puxada baixa só tem o diferencial de não ter um apoio. Sente em frente a polia, usando um banco ou colchonete. Estique as pernas e puxe a polia, até o máximo de amplitude do movimento.

Este exercício atua sobre o romboide, sobre o grande dorsal e também sobre o grande dorsal.

5. Remada unilateral: é muito comum que os iniciantes tenham dificuldades em equilibrar as cargas, desta maneira, tendo maior solicitação em um lado do que em outro. Por isso é muito importante usar exercícios unilaterais. A remada unilateral apresenta inúmeras variações, que podem ser feitas com halteres, com o corpo inclinado, ou de pé, na polia.

Como o foco são os iniciantes, vou mostra a puxada unilateral na polia. Ajuste a máquina para que a polia fique na altura de seu braço flexionado. Afaste os pés, puxe até a mão ficar na linha do tronco. Retorne o movimento. Tome cuidado para não inclinar seu corpo para a frente e mantenha a posição neutra.