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Cardio Inteligente – Você Vê Resultados ou Só Tá a Marcar Passo?

O que você pensa quando ouve falar de cardio? Uma corrida de uma hora? Uma sessão longa na esteira?

Se você faz cardio assim não está fazendo cardio de forma inteligente. Há muitos tipos de exercícios para queimar calorias, mas o importante é eliminar gordura e não massa magra. O exercício cardiovascular tradicional consome massa magra e gordura de forma indiscriminada. Ao fazer muito cardio o seu corpo pode até ter preferência em queimar massa muscular para tornar mais fácil todo esse trabalho aeróbico.

Então como fazer exercício cardiovascular sem perder massa muscular? A resposta é cardio de alta intensidade. Antes de fazer cardio de alta intensidade fale com um médico, pois é necessária alguma preparação física. Quem ainda não fez muito exercício pode começar o cardio leve explicado no artigo sobre cardio em jejum.

Como Fazer Exercício Cardiovascular de Alta Intensidade

O objetivo do cardio de alta intensidade é acelerar o batimento cardíaco repetidamente, alternando entre cardio leve e cardio intenso para aumentar a pulsação repetidamente durante curtos períodos. Uma forma ótima é fazer sprints e caminhar de volta ao ponto de partida.

• Fazer um sprint na velocidade máxima durante 15 segundos.
• Caminhar ao ponto de partida em cerca de 45 segundos.
• Repetir o sprint de 15 segundos logo que chegar ao ponto de partida.

Comece fazendo 7 sprints na primeira semana, adicionando um por semana até chegar a 20 sprints por sessão.

Se você não gosta de correr, pode fazer o mesmo na elíptica. Intensidade máxima durante 15 segundos, depois pedalar ou andar mais devagar durante 45 segundos.

Como o Organismo Cria Energia para o Exercício Físico

Para entender este conceito é preciso saber o que o organismo queima para ter energia durante este exercício pesado. O organismo vai utiliza nutrientes específicos para criar energia e faz isso de forma precisa. Esta ordem de acesso nunca muda. Esta ordem é sempre igual:

1. Glicogênio muscular. O açúcar processado a partir de carboidratos e armazenado no músculo para a contração.
2. Glicogênio hepático no fígado. O fígado é órgão de armazenamento para glicogênio em excesso e a fonte principal de energia para o cérebro.
3. Aminoácidos na corrente sanguínea. São aminoácidos de cadeia ramificada formados a partir da proteína.
4. Gordura. Utilizar gordura corporal como fonte de energia.

A gordura é a ultima da lista… É o que mais queremos perder, mas é a ultima coisa que o corpo quer queimar.

Demora entre 20 a 30 minutos para atingir o nível 4, dependendo da hora do treino e de quando você ingeriu carboidratos.

Como Queimar Gordura com Cardio?

Estas são as melhores formas de queimar gordura fazendo o mínimo de cardio possível:

• Cardio em jejum. Depois de uma noite de sono as reservas de glicogênio hepático são menores. Tomar um suco verde leve ou fazer cardio em jejum é uma ótima forma de aproveitar o estado de jejum para ir direto à gordura.
• Cardio depois de fazer musculação. Depois de um treino de musculação intenso as reservas de glicogênio estão praticamente esgotadas. Fazer 20 ou 30 minutos de cardio leve ajuda a perder gordura.
• O cardio de alta intensidade é o melhor para queimar gordura e demora menos tempo. É mais difícil, mas compensa!

Para quem quer aprofundar mais o assunto, tome atenção a estes dois casos:

• Como não fazer cardio. Você entra na academia e começa a fazer exercício cardiovascular na sua máquina favorita. Lembre-se que demora entre 20 e 30 minutos para queimar o glicogênio muscular, glicogênio hepático e os aminoácidos antes de chegar à gordura. Os primeiros 25 minutos de cardio não eliminam uma grama de gordura! Para acessar a gordura como fonte energética são necessários mais 20 minutos de cardio. A sessão completa dura 45 minutos. Depois disso você faz musculação… Mas onde está o glicogênio muscular necessário para a contração muscular? Já foi! O resultado é um treino mais leve, menos desenvolvimento muscular, maior fadiga, um metabolismo mais lento devido à baixa intensidade e um período de recuperação maior. Resumindo: não há progresso. Você perde a motivação e deixa de treinar porque não vê resultados!
• Como fazer cardio para perder gordura. Você entra na academia e salta para cima de uma máquina de cardio e faz um aquecimento de 5 minutos. Agora você faz o seu treino de musculação. Onde está o glicogênio muscular? Preparado para o treino de força de alta intensidade. Você treina 30 a 45 minutos e gasta a energia do glicogênio muscular, hepático e os aminoácidos da corrente sanguínea. O resultado é um aumento da força, mais massa magra, menos fadiga e mais intensidade. Depois você começa a fazer o cardio e vai diretamente à gordura. Basta fazer 15 ou 25 minutos de cardio para ter os mesmos benefícios dos 45 minutos do caso anterior. É assim que você começa a queimar gordura e a perder peso!

E você? Qual o tipo de cardio que dá mais resultados? Já praticou cardio de alta intensidade? Ou já praticou cardio sem resultados?