Los Creatinos

Uma visão crítica sobre "carb backloading" 

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Lembro que no passado a moda era cortar carboidratos de noite para emagrecer. Uma ideia que logo foi ridicularizada pelos mais esclarecidos. Engraçado foi que tempos depois a ideia de cortar carboidratos de manhã também se tornou moda, graças a popularidade de um vídeo do fisiculturista Ben Pakuslski e a estratégia do carb backloading. Nesse caso, os argumentos utilizados eram mais elaborados, baseados na fisiologia simplista de que um período longo sem carboidratos potencializa hormônios lipolíticos (GH, cortisol, glucagon), que em conjunto com baixos níveis de insulina favorece a queima de gordura. Apesar de serem momentos diferentes do dia, as duas estratégias tendem a ser semelhantes, pois momentos com redução de calorias e carboidratos tendem a favorecer maior oxidação de gordura. Daí não se pode concluir que qualquer uma dessas estratégias é melhor que a outra, ou simplesmente melhor que simplesmente reduzir as calorias, distribuindo os carboidratos no decorrer do dia.

Importante lembrar que as proteínas também elevam a insulina significativamente (whey por sinal é muito insulinotrópica), então essa é mais uma razão porque o argumento de cortar carboidratos é simplista. Claro, que só reduzindo carboidratos você já tem uma redução significativa dos níveis de insulina, mas no final do dia o diferencial mesmo será seu saldo calórico.

Outra extrapolação da estratégia do carb backloading é acreditar o o aumento do GH no período de jejum irá proteger a massa muscular. Na verdade isso não passa de especulação nesse caso, até porque nós sabemos que o ganho de massa muscular é muito mais dependente dos níveis de testosterona em indivíduos saudáveis. Claro, que a teoria do carb backloading também é mais elaborada, pois periodiza o treinamento com a estratégia nutricional, prometendo perda de gordura e ganho de massa muscular. Nós sabemos que ganhar massa muscular e perder gordura é extremamente difícil sem uso de esteroides e quando você tem um bom volume muscular (anos de treino). Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é.

Além disso, os estudos utilizados para embasar essa estratégia são muito fracos (amostra pequena, uso de bioimpedância para avaliar composição corporal, auto relato de ingestão alimentar etc).

Cortar carboidratos de manhã ou de noite vai funcionar, assim como distribuí-los durante o dia. Afirmar que uma dessas estratégias é superior, usando argumentos simplistas de fisiologia acaba sendo especulação, sem suporte científico suficiente. De qualquer forma, você não precisa se preocupar em ter seus carboidratos em todas as refeições também. Só não é muito inteligente deixar seus carboidratos longe do período de treinamento.

Eu prefiro estratégias que ciclem carboidratos no decorrer dos dias ou semanas, alterando entre dias low carb e alguns dias high carb quando o objetivo é perda de gordura. O que não é muito inteligente e eficiente é manter uma dieta muito hipocalórica por longo tempo, muito menos com grande volume de treinamento. No longo prazo as adaptações metabólicas prejudicam a perda de gordura e seu metabolismo se torna cada vez mais ineficiente para queima de gordura.Independente de tudo, cada vez mais percebo que qualquer estratégia que limite carboidratos por muito tempo (semanas ou meses) tende a perder eficiência (quando se trata de melhorar composição corporal) quando comparada a uma estratégia que cicle carboidratos.