Programa de treino de Ronnie Coleman

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Ronnie Coleman foi sem dúvida alguma um dos maiores e melhores culturistas que existiu até hoje. Conseguiu o feito de combinar uma quantidade massiva de massa com um nível de definição e de qualidade muscular extraordinária.

É claro que muito poucos de nós têm a sorte de ter uma genética que permita atingir um nível de forma física semelhante ao de Ronnie Coleman, mas não quer dizer que não possamos ficar a conhecer o programa de treino que ajudou Ronnie Coleman a criar o espetacular físico que lhe permitiu vencer o Mr. Oympia 8 vezes consecutivas.

Alguns indivíduos mais corajosos poderão até mesmo experimentar também este programa, mas tenha em conta que Ronnie Coleman tinha e provavelmente ainda tem uma capacidade de recuperação extraordinária, ao alcance de poucos.

Programa de treino de Ronnie Coleman

Segunda-feira (Costas, bíceps e deltoides)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Levantamento terra			4	6-12
Remada com barra			3	10-12
Remada T			4	10-12
Remada a um halter			3	10-12
Curl com barra			4	10-12
Curl c/ halteres alternado			4	10-12
Curl scott com barra Z			4	10-12
Curl em pé c/ polia baixa			4	10-12
Press militar c/ barra			4	10-12
Press militar c/ halteres			4	10-12
Supersérie com
Arnold press			4	10-12

Terça-feira (Pernas)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Agachamento c/ barra			5-6	2-12
Prensa de pernas			4	12
Afundos com barra			2	90 m.
Peso morto/pernas retas			3	12
Flexão de pernas sentado			3	12

Quarta-feira (Peito e tríceps)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Supino com barra			5	12
Supino inclinado c/ barra			3	12
Supino com halteres			3	12
Aberturas com halteres			4	12
Extensões tríceps sentado com barra Z			3	12
Extensões de tríceps com halter			4	12
Supino com agarre junto			4	12

Quinta-feira (Costas, bíceps e deltoides)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Remada com barra			5	10-12
Remada com polia baixa			4	10-12
Puxada atrás com polia alta			3	10-12
Puxada na frente com polia alta			3	10-12
Curl com halteres em banco inclinado			4	12
Curl em máquina			3	12
Supersérie com
Curl com polia baixa em pé			4	12-15
Press militar com halteres			4	12
Elevações frontais com halteres			3	8-25
Elevações laterais em máquina			3	8-25

Sexta-feira (Pernas)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Extensões de pernas			4	30
Agachamento frontal			4	12-15
Agachamento hack			3	12
Flexão de pernas em pé			3	12-15
Flexão de pernas deitado			4	12-15

Sábado (Peito, tríceps e panturrilhas)

Exercício	Início	Final	Séries	Rep.
Supino inclinado com halteres			4	12
Supino declinado com barra			3	12
Aberturas inclinadas com halteres			3	12
Supino declinado com halteres			3	12
Extensões de tríceps em banco plano com barra Z			4	12
Tri-série com
Fundos em máquina			4	12
Tri-série com
Extensões de tríceps sentado com barra			4	12
Elevações de gémeos tipo burro			4	12
Elevações de gémeos sentado			4	12
Crunches			4	até à falha

Domingo (Descanso)

Tenha em conta que este é apenas um dos programas de treino que Ronnie Coleman seguiu ao longo da sua carreira de fisiculturista.

Note também que a elevada frequência e volume deste programa de treino exige uma elevada capacidade de recuperação e uma excelente forma física, pelo que poderá não ser adequado para a maioria dos praticantes de musculação, especialmente para os “naturais”.