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Frank Zane – Dieta, Treino, Medidas, Fotos

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Frank Zane, além de seus três títulos no Mr. Olympia, teve um título não oficial que qualquer bodybuilder desejaria: o de corpo modelo. O físico de Zane era admirado pelas mulheres, imitado pelos homens e amado pelos juízes da Federação Internacional de Fisiculturismo.

Em seu auge, Frank Zane teve o que é considerado até hoje o físico mais simétrico de todos os tempos, sendo comparado por muitos ao mais próximo que um homem chegará a um Deus Grego.

Além de uma cintura fina e ombros largos, suas medidas proporcionais e harmônicas contribuíram para fazer de Zane um dos maiores nomes da história do Bodybuilding.

Vida e Carreira

Frank Zane nasceu no ano de 1942 no estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Começou treinar aos 14 anos, ainda no colegial. Além de utilizar o equipamento da ACM local, comprou halteres e passou a treinar pesado em casa, às vezes todos os dias.

O resultado de tanto esforço logo apareceu, com Frank rapidamente desenvolvendo muita massa muscular. Nessa mesma época, ele também começou a ler revistas sobre fisiculturismo e a se interessar pelas competições. Apesar disso, Frank nunca abandonou os estudos, vindo a se tornar professor de química e matemática e posteriormente Mestre em psicologia experimental.

Aos 19 anos, Frank participou de sua primeira grande competição, ficando em 17º lugar no Mr. Pensilvânia. Menos de cinco anos mais tarde, Frank venceria seu primeiro campeonato, O Mr. Universe de 1965.

Em 1966 ele se mudaria para a Flórida, devido sobretudo ao clima mais ameno para os treinos. Neste mesmo ano, Frank Zane sagrou-se campeão do Mr. America, título que ainda ganharia outras duas vezes.

Vencendo Arnold Schwarzenegger

O ano de 1968 também foi muito especial para Frank Zane: além de campeão do Mr. America, ele ainda ficou em primeiro lugar no Mr. Universe, derrotando ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, aliás, é um dos três únicos fisiculturistas do mundo a ter alcançado tal feito.

Os maiores títulos de Frank Zane viriam quase uma década mais tarde, quando finalmente conquistou o primeiro lugar no Mr. Olympia de 1977. Campeão também em 1978 e 1979, Frank seguiria nas competições profissionais até 1983, totalizando 20 anos de carreira – umas das mais longas e vencedoras do fisiculturismo.

No início da década de 80, já vivendo na Califórnia ao lado da esposa, Frank abriu o Zane Haven, ou Refúgio Zane. Seu objetivo era montar clínicas e programas voltados para ensinar os princípios do fisiculturismo para pessoas de todas as idades. O negócio seguiu até 1998, quando Frank decidiu então vendê-lo e mudar para outra cidade.

Atualmente Frank Zane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade, além de também manter um negócio de vendas de material de fisiculturismo pelo correio.

Frank Zane é ainda autor de uma série de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida, além de um vídeo intitulado “Treine com Frank Zane”,

Dieta

Frank Zane foi um dos primeiros fisiculturistas a fazer suplementação com aminoácidos, em uma época que pouco se sabia ou falava sobre seus benefícios. Chegou inclusive a tomar 700 suplementos ao mesmo tempo uma vez, recebendo o apelido de “O Químico”, tanto pela formação quanto pelo hábito de inventar e testar novos alimentos e suplementos para melhorar seus ganhos.

Comparado aos demais bodybuilders, Frank sempre teve um cuidado maior com sua alimentação mesmo no período fora das competições. Seu objetivo era não engordar muito para não ter que sofrer para emagrecer durante as exibições. Quando precisava perder gordura, Frank Zane reduzia seu consumo de carboidratos para um terço das proteínas durante alguns dias.

Frank sempre seguiu uma dieta com pouco carboidrato e seu consumo total de energia não passava de 20 a 30 calorias por kg de peso por dia. Ou seja, sua dieta ficava normalmente abaixo de 2500 calorias, um valor simplesmente inimaginável no bodybuilding atual.

Seu objetivo era consumir dois gramas de proteína por kg de peso corporal, e 30% a mais de carboidratos do que proteínas. Até 25% da sua dieta era composta por gorduras, tanto as saturadas quanto as insaturadas.

No auge da sua forma, a dieta de Zane Frank era composta por:

Café-da-manhã

• 1 xícara de café
• 3 claras
• 3 ovos inteiros
• 4 biscoitos água e sal
• Suplementos

Meio-dia

• Suplementação com aminoácidos
• Pedaços de frutas

Almoço

• Salada com 340 g de frango e 85 g de queijo light
• Suco de fruta
• Chá sem açúcar
• Suplementos

Fim da tarde

• 340 g de peixe ou carne vermelha preparada sem gordura
• Verduras
• Suplementos de ervas

Antes de se deitar

• 6mg de suplemento de melatonina
• Pedaços de fruta

Nos dias em que achava que precisava de mais carboidratos, Frank Zane substituía a salada do almoço por um sanduíche.

Treino de Frank Zane

Inicialmente, Frank apostava em treinos com menos peso e mais repetições para ganhar massa muscular. Seu medo era de se lesionar e não conseguir se recuperar a tempo dos grandes campeonatos. Com o passar dos anos, no entanto, ele percebeu que precisaria aumentar a carga e diminuir o volume de seus treinos para conseguir ter sucesso entre os melhores no mundo do fisiculturismo.

Frank treinava cada parte do corpo pelo menos três vezes por semana, fazendo em média três exercícios para cada uma elas. Nas segundas, quartas e sextas, Frank treinava peito, deltoides, costas e abdominais. Às terças, quintas e sábados, o treino era para braços, pernas e abdominais.

E por falar em abdominais, Frank Zane foi o fisiculturista que mais exercitou esses músculos. No período fora de competição, o fisiculturista sempre tentava fazer pelo menos 400 abdominais por dia. Na época das competições, Frank chegava a fazer 1000 abdominais em uma única sessão!

Assim como os demais fisiculturistas, Frank fazia poucos exercícios aeróbicos. Em uma semana típica, não mais que duas horas eram dedicadas ao treinamento aeróbico.

– Terça, Quinta e Sábado

Panturrilha

• Elevação da panturrilha em três posições (dedos para dentro, dedos para fora e dedos retos) – 15 x 15 (15 séries com 15 repetições cada)

Coxa

• Agachamento paralelo- 5 x 6-10
• Extensão de pernas- 5 x 15
• Flexão de pernas- 5 x 10

Tríceps

• Tríceps na polia 5 x 8-10
• Tríceps francês com barra EZ 5 x 8-10
• Extensão de tríceps na polia 5 x 8-10

Bíceps

• Rosca inclinada 5 x 6-8
• Rosca com barra EZ no banco Scott 5 x 6-8

Abdominais

• Elevação de pernas com peso 3 x 50
• Sit up inclinado 3 x 50

– Segunda, Quarta e Sexta

Peito

• Supino 5 x 6-8
• Desenvolvimento com halteres inclinado 5 x 6-8
• Crucifixo 5 x 6-8

Costas

• Remada curvada 5 x 10
• Elevação na barra com pegada aberta 5 x 10
• Elevação na barra com pegada fechada 5 x 10

Ombro

• Desenvolvimento por trás da nuca 5 x 6-8
• Elevação lateral 5 x 6-8
• Desenvolvimento com halteres 5 x 6-8

No período das competições, Frank aumentava as repetições para 10-12 para a parte superior e 25 para as pernas.

As medidas de Frank Zane

Com seu físico escultural, Frank Zane é ainda hoje considerado um modelo de corpo ideal no fisiculturismo. Se não foram as maiores da história, suas medidas eram certamente proporcionais e seu corpo parecia estar em uma perfeita harmonia.

Além dos ombros largos, e sua forma característica em V, Frank Zane também se caracterizou por ter uma cintura muito fina. Com 73,7 cm, só ficou atrás de Sérgio Oliva, dono de uma cintura de apenas 71 cm.

Veja as demais medidas de Frank Zane:

• Altura: 1,75 cm
• Peso regular: 91 kg
• Peso durante as competições: 84 kg
• Pescoço: 44.5 cm
• Braços: 45.7 cm
• Peito: 132 cm
• Cintura: 73,7 cm
• Coxas: 66 cm
• Panturrilha: 41.9 cm
• Tornozelo: 20.3 cm
• Pulso: 16.5 cm

Títulos de Frank Zane

• 1961 Mr. Pennsylvania (17º. lugar)
• 1962 Mr. Keystone (1º.)
• 1963 Mr. Keystone (2º.)
• 1965 Mr. Sunshine State (1º.)
• 1965IFBB  Universe (1º. lugar, categoria altura média)
• 1966 IFBB Mr. America (1º., média)
• 1967 IFBB Mr. America (1º., média )
• 1967 IFBB Mr. Universe (3º., alto)
• 1968 IFBB Mr. America (1º.)
• 1968 IFBB Mr. Universe (1º.)
• 1970NABBA  Universe (1º.)
• 1971 NABBA Pro Mr. Universe (1º., baixo)
• 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1º.)
• 1972 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4º. lugar)
• 1974 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 2º. lugar)
• 1975 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4º lugar)
• 1976 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 2º. lugar)
• 1977 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, e geral, 1º. lugar)
• 1978 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg e geral, 1 º. lugar)
• 1979 IFBB Mr. OlympiaAbaixo de 90kg e geral, 1 º. lugar)
• 1980 IFBB Mr. Olympia(3º, após uma lesão séria que o deixou hospitalizado)
• 1981 – Não participou
• 1982 IFBB Mr. Olympia(2º.)
• 1983 IFBB Mr. Olympia(4º, após um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no ombro pouco antes da competição)

Fotos