Los Creatinos

                   Treino de Pernas para Intermediários

Assim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas. Então galera, vamos ao treino:

QUADRÍCEPS

• Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos, como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física. Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições;

• Cadeira Extensora: (Realize 5 repetições máximas e em seguida, diminua o peso sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos – 3 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set).

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

• Mesa Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;
• Cadeira Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;

ADUTORES DE QUADRIL

• Cadeira Adutora de Quadril: 3 a 4 X de 12 a 15 repetições, com isometria de 10 segundos na última repetição;

PANTURRILHAS

• Panturrilheira Solear: 3 a 4 X de 12 repetições. (Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam, principalmente, exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados).
• Flexão Plantar no Leg Press: 3 X de 12 a 15 repetições. (Com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear).

Vale ressaltar que, aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida, procure seu professor e faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este será o melhor caminho para alcançá-los.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência.

Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.