Os benefícios do chocolate amargo

                             Chocolate amargo

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O chocolate amargo além de proteger o coração, diminui também a vontade de comer. Mas é importante saber qual a quantidade ideal a ser consumida.

Difícil é encontrar um que não goste do bom e velho chocolate. Uns gostam mais, outros gostam menos. Ainda mais atualmente que temos tantos tipos, sabores, recheios, misturado com frutas, trufados…é uma verdadeira infinidade para caber no gosto e também no bolso dos consumidores. O problema é que nem sempre a gente quer comer apenas aquele “quadradinho” da barra ou um bombom pequeno. Depois de comer um, a mão tende a pegar outro pedaço e é aí que mora o perigo. Porém, dependendo do tipo de chocolate, ele pode ser muito bem-vindo e fazer bem para a saúde, mas, ainda assim, é preciso cautela e controle para consumir essa iguaria tão famosa no mundo.

Tipos de chocolate

Bom, como muitos sabem, existem 3 tipos de chocolate que são a base para os demais. Para comer bem é preciso saber o que comer e quando comer. Portanto, vamos a eles:

1. Chocolate ao leite: o mais comum entre todos eles. Esse tipo é composto de leite em pó ou leite condensado (sendo este o ingrediente mais comum) e o teor de cacau fica em torno de 30 a 40%. A presença do leite faz com que esse tipo tenha uma taxa de gordura elevada, além disso tem muito açúcar e gordura hidrogenada.

2. Chocolate Branco: é o mais calórico de todos porque não contém cacau puro e sim a manteiga do cacau. Além desse ingrediente temos também açúcar, leite e lectina. Apresenta textura mais cremosa e também é mais doce que os outros tipos de chocolate. Esse é a pior escolha que alguém pode fazer na hora de escolher um chocolate.

3. Chocolate amargo: possui, em média, 50 a 75% de cacau na composição e é produzido com os grãos de cacau torrados e sem adição de leite. Neste tipo aqui podemos ter algumas variações como o extra amargo que apresenta cerca de 75% a 85% de cacau e o meio amargo com 35 a 50% de cacau. Possui cor mais escura e sabor mais amargo sendo, por isso, muitas vezes rejeitado pelos consumidores, mas é o melhor para a nossa saúde.

Além desses temos, é claro, as versões diet e light de cada um desses, mas ainda assim não são muito aconselháveis. Isso porque, quando há, por exemplo, uma redução na quantidade de carboidratos, os fabricantes compensam o sabor aumentando a quantidade de gordura. Portanto, se for comprar algum desses tipos melhor olhar atentamente a tabela nutricional e comparar com o chocolate comum pra ver qual vale mais a pena.

Composição do chocolate amargo

Quanto mais cacau encontramos no chocolate mais teremos substâncias boas para a saúde. Por exemplo, os flavonoides (em especial a epicatequina) são os nutrientes mais importantes do chocolate amargo. Aos flavonoides são atribuídos diversos benefícios entre os quais temos: anti-hemorrágica, anti-inflamatória, antialérgica, anticâncer, entre outros. Outro benefício é que ajudam na absorção de vitamina C, importante para melhorar o sistema imune e ainda ajuda na produção de colágeno. Um papel muito importante para a saúde é o fato de ter ação antioxidante intensa atuando como agente preventivo do câncer e também de doenças cardiovasculares.

Chocolate amargo emagrece?

Uma das propriedades do cacau é o seu efeito termogênico. Ou seja, ele aumenta o metabolismo do nosso corpo fazendo-o gastar energia numa velocidade maior e assim, consumindo mais gordura e carboidratos para se manter em atividade. Por ter ação termogênica, o chocolate amargo pode sim ajudar na perda de peso. Isso se deve à presença de cafeína no cacau. Além dela, existem outras substâncias com efeito muito parecido ao da cafeína: a metil-xantina e a teobromina. Para cada 100 g de chocolate podemos encontra 5 mg de metil-xantina e 160 mg de teobromina.

Para ter os resultados desejados você deve estar praticando algum tipo de atividade física, seja aeróbica ou de resistência. Além disso, os resultados são melhores quando você passa a ingerir diretamente o cacau em pó na dieta. Ele pode ser consumido junto com alguma fruta e mel ou em vitaminas e iogurtes já que possui o gosto um pouco amargo.

Benefícios do chocolate amargo

Alguns benefícios à saúde e à boa forma oferecidos pela presença de grande quantidade de cacau no chocolate amargo já foi descrito acima como acelerar a perda de peso e ação antioxidante ajudando na prevenção do câncer e doenças cardiovasculares. Vamos aprofundar esses conhecimentos.

1° Reduz a pressão arterialOs flavonoides presentes no cacau são fortes combatentes do LDL, o colesterol ruim que tanto tentamos eliminar da alimentação. Esse tipo de gordura tende a se juntar e formar placas de ateroma que “grudam” na parede dos vasos sanguíneos aumentando a pressão arterial. O LDL pode chegar até a ocluir a luz do vaso, o que provoca o conhecido infarto.

2° Diminui a vontade de comerAlém de aumentar o metabolismo, outra forma que o chocolate amargo pode ajudar na perda de peso é o fato dele reduzir a fome. Esse tipo de chocolate aumenta a saciedade, controla a liberação de insulina reduzindo aquela fome aguda que acontece às vezes e também diminui a síntese de grelina, um hormônio que aumenta a fome.

3° Maior sensação de bem-estar
Esse é o efeito mais conhecido oferecido pelo chocolate. Não é por acaso que muita gente, num momento de aflição, ansiedade ou estresse recorre a ele. O chocolate amargo consegue ativar a liberação de alguns tipos de neurotransmissores (compostos químicos que ajudam na passagem de informações e sensações no corpo e cérebro).

Alguns desses compostos são: a endorfina (diminui a sensação de dor e o estresse), serotonina (antidepressivo), teobromina e anandamida (também conhecida como substância da felicidade). Elas aumentam a sensação de bem-estar e reduzem o estresse. Nesse caso, como muita gente acaba descontando a ansiedade na comida, inclusive os que estão acima do peso promovendo um ciclo vicioso, uma boa opção é o chocolate amargo que pode aplacar com esse tipo de comportamento que costuma causar muito arrependimento depois.

Como consumir o chocolate amargo

A quantidade ideal de chocolate amargo que deve ser consumido por dia é de apenas 30 g, o equivalente a 3 “quadradinhos” de uma barra grande. São 179 calorias, 2.34 g de proteínas, 12.79 g de gorduras e 13.77 de carboidratos. Como se pode perceber, ainda que seja do tipo amargo, o chocolate pode ser bem calórico e ultrapassar as 30 g por dia não é aconselhável.

O chocolate amargo pode ser ingerido puro ou com frutas e iogurtes. Você pode ralar ou triturar e colocar no lanche que desejar. Mas atenção: não é bom ingeri-lo acompanhado de leite porque o oxalato presente no cacau impede a absorção do cálcio.

ReferênciasRICHTER, Marissol; LANNES, Suzana Caetano da Silva. Ingredientes usados na indústria de chocolates. Rev. Bras. Cienc. Farm.,  São Paulo ,  v. 43, n. 3, p. 357-369, Sept.  2007 .   Available from Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-93322007000300005&lng=en&nrm=iso. access on  02  Oct.  2015.  Dx.doi.org/10.1590/S1516-93322007000300005.

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Alimentos que auxiliam para o ganho de massa

Super Alimentos Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura part.1

Para ganhar massa muscular e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. Comer proteínas ajuda a criar e manter músculos. Mas isso também ajuda a perder gordura: proteínas têm um efeito térmico maior que carboidratos/gorduras.

Comer gorduras também ajuda na perda de gordura: seu corpo segura a gordura se você não come gordura. Frutas e vegetais contém vitaminas e minerais, necessários para a recuperação dos exercícios. E carboidratos alimentam seus músculos, assim você se sente cheio de energia na academia.

Muitos de vocês sofrem para ingerir esses alimentos. Algumas vezes porque você está ocupado demais ou algumas vezes porque você não tem informação. Essa lista te ajudará — 20 super alimentos que você precisa para ganhar massa muscular e perder gordura.

1. Ovos Inteiros

Fonte de proteínas rica e barata: 7gr/ovo. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A/D/E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Não se preocupe com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, diminua sua gordura corporal ao invés de jogar a gema fora.

2. Óleo de Peixe

Reduz inflamações (juntas/pele), faz você perder gordura e aumenta os níveis de testosterona. Você precisa de 9000mg de EPA/DHA por dia. Já que você provavelmente terá que se esforçar muito para conseguir isso comendo um peixe gordo, considere um suplemento de óleo de peixe.

3. Salmão

Uma das melhores fontes de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem.

4. Frutas vermelhas

Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Qualquer tipo funciona: framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia.

5. Iogurte

Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Não compre iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Compre iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.

6. Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Fique longe de óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.

7. Azeite de Oliva Extra Virgem

70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer. Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Compre azeite de oliva extra virgem: ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.

8. Castanhas Mistas

Contém gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Castanhas mistas têm grande densidade calórica, ótimas se você é um cara magro que quer ganhar massa muscular.

Qualquer uma serve: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã… Manteiga de amendoim também funciona, desde que você compre manteiga de amendoim natural sem sal ou açúcar.

9. Carne Vermelha

Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3 se você comer carne que foi alimentada com grama. Coma bifes e hamburguers da parte superior ou do lombo. Leia o artigo do Dr. Lonnie Lowery sobre carne.

10. Brócolis

Contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural antiestrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais crucíferos para variar: repolho, couve chinesa, couve flor, couve…

11. Espinafre

Um dos alimentos mais alcalinos. O espinafre previne perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração por causa de seu perfil de muitos nutrientes, e é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

12. Peru

Se você não acredita que gordura saturada é boa pra você, experimente peru branco. O filé mais magro tem cerca de 4.5 gramas de gordura saturada a cada 100 gramas, enquanto o peru branco tem cerca de 0 gramas (por isso é tão seco). Coma peru com espinafre e quinoa.

13. Quinoa

O “rei dos grãos” da América do Sul. A quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia, tem um sabor muito melhor e não tem glúten. Compre o grão mais branco, é de qualidade melhor. Coma após os exercícios com carne e espinafre.

14. Aveia

Reduz o colesterol, te oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia, e tem muitas fibras solúveis. Experimente esse shake para depois dos exercícios de soro de leite e aveia.

15. Tomates

Contém muito licopeno, que previne câncer. O licopeno no extrato de tomate é 4 vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Coma uma pizza ou macarrão com molho de tomate e azeite de oliva após musculação.

16. Laranja

Vitamina C para combater doenças, magnésio para abaixar a pressão arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Pare de tomar suco de laranja processado, que frequentemente tem açúcares adicionados. Coma a laranja ou faça seu próprio suco de laranja.

17. Maçã

A pectina nas maçãs ajuda a perder gordura aumentando a saciedade. A maçã também é o antioxidante mais forte depois da cranberry (coma as cascas). Infelizmente, a maçã é uma das frutas mais contaminadas por pesticidas. Prefira a orgânica.

18. Cenoura

Seu grande conteúdo de vitamina A melhora a saúde dos olhos, especialmente a visão noturna. Cenouras também são ricas em fibras, têm poucas calorias e são saborosas, mesmo cruas.

19. Água

Seu corpo armazena água se você não bebe o bastante. Beber água previne a retenção de água, ajuda na recuperação dos músculos e previne desidratação dos treinos de resistência. Compre um filtro e beba 2 copos de água com cada refeição.

20. Chá Verde

Forte antioxidante e diurético natural. O chá verde também acelera a perda de gordura, previne câncer e melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação. Beba chá verde de manhã ao invés de café. Chá verde de verdade, não de saquinho.

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Vasodilatação

A beterraba promove vasodilatação?

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Está na moda atualmente a utilização de suplementos alimentares como pré-treino a base de L-arginina, que é um conhecido e potente precursor do óxido nítrico muito utilizado para aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos, com isso, possibilitar maior desempenho no meio esportivo. Contudo, a grande maioria dos estudos atuais utilizando a L-arginina demonstram que essa suplementação não aumenta o fluxo sanguíneo e não promove a melhora no desempenho atlético de pessoas saudáveis.

Mas a final, o que se define como vasodilatação? É o processo de dilatação dos vasos sanguíneos, em consequência do relaxamento do músculo liso presente na parede desses mesmos vasos, por meio da ação do tão famoso óxido nítrico, que se liga ao guanilato ciclase solúvel, ativando um segundo mensageiro, o cGMP,  que irá inibir o influxo de cálcio intramuscular, diminuindo a contratilidade dessas células, promovendo a vasodilatação. Esse fenômeno resulta em aumento da perfusão de oxigênio muscular e maior oferta de glicose e diversos nutrientes pelos músculos em atividade.

Vários estudos têm demonstrado que a utilização de nitrato reduz o custo de oxigênio durante os exercícios físicos de alta intensidade por promover a vasodilatação através da formação de óxido nítrico.

O nitrato é amplamente presente no meio ambiente, faz parte do ciclo do nitrogênio, que é essencial à vida.  A beterraba é o alimento que possui em sua composição alta concentração de nitrato e substâncias antioxidantes, esse nitrato que é consumido através da alimentação é convertido em nitrito e posteriormente reduzido a óxido nítrico através de do pH ácido ou por reações enzimáticas. Muitos estudos demonstram que após a ingestão do suco de beterraba ocorre um aumento plasmático na concentração de nitrito, sendo um precursor o óxido nítrico, responsável pela vasodilatação, com isso, o consumo de alimentos ricos em nitrato melhoram a execução e o desempenho durante os exercícios físicos, além dos benefícios a saúde como, diminuição da pressão arterial , aumento da circulação sanguínea, favorecendo o processo de recuperação corporal. Então, porque não utilizar fontes naturais como a beterraba, para melhorar o desempenho, recorrendo aos benefícios do nitrato, e das diversas substâncias antioxidantes presentes nesse alimento?

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OLD SCHOOL #1

Rotina completa de treino de Arnold Schwarzenegger

A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.

A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.

Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps

Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps

Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora  6 x 12-15 reps
Mesa Flexora  6 x 10-12 reps
Avanço com Barra  5 x 15 reps

Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps

Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha

Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps

Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps

Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás  6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal  5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa  5 x 10-12 reps

Informações:

• Arnold normalmente utilizava uma divisão AB3x
• Segunda, Quarta e Sexta: Peito, Costa, Perna, Panturrilha e Antebraço
• Terça, Quinta e Sábado: Bíceps, Tríceps e Ombro
• Você pode realizar o seguinte treino com outras divisões, preferencialmente ABCDE
• Esse treino é recomendado apenas para pessoas Avançadas

fonte:http://strongmonster.blogspot.com.br/2012/08/rotina-completa-de-treino-de-arnold_31.html

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